Muscler les jambes est important pour éviter les déséquilibres musculaires. Que ce soit pour votre santé, vos performances sportives ou votre silhouette, renforcer ses membres inférieurs est primordial. Tandis que les femmes font souvent l’impasse sur le haut du corps, les hommes semblent terrifiés à l’idée de devoir travailler les jambes.
1 – Squat sumo
- Assurément, vous connaissez le squat. De fait, cassons la routine avec l’exercice du Squat Sumo.
- Il permet de renforcer les quadriceps ainsi que les adducteurs. L’idée est de réaliser un squat mais en ayant un écartement largeur supérieur aux épaules, pointes de pieds orientées vers l’extérieur. Cette position, digne d’un sumo, vous permettra par conséquent de bien ressentir les muscles adducteurs de la hanche.
2 – Squat sauté
- Plus difficile qu’il n’y paraît, les squat jump développeront vos muscles ainsi que votre cardio. Squattez puis sautez haut en veillant à bien vous réceptionner sur la pointe des pieds pour amortir la chute. Notre conseil est de descendre doucement, puis de réaliser un saut vertical explosif.
3 – Fentes avant
- Pour la position de départ, écartez légèrement les jambes. Avancez la jambe droite et fléchissez le genou jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Avec votre jambe gauche, à l’arrière, formez quasiment un angle droit entre votre cuisse et votre mollet. Vous pouvez poser vos mains sur votre taille pour garder le dos droit.
- Variante : sautez pour inverser la posture en positionnant votre jambe gauche devant et votre jambe droite derrière. Si vous choisissez cette alternative, veillez à rester bien concentrée pour garder une bonne posture et ne pas vous blesser.
4 – Sprint avec élastique
- Munissez-vous d’un élastique de musculation ou d’un harnais de résistance. L’idéal est de s’entraîner à deux en demandant à une autre personne de vous retenir lorsque vous allez chercher à sprinter.
- Vous avez également la possibilité d’accrocher l’élastique à une barrière, un poteau, ou même une porte.
- C’est un super exercice pour améliorer son explosivité, c’est-à-dire sa force et sa vitesse !
- Option : Si vous ne possédez pas d’élastique, réalisez des accélérations sur une courte distance en montée. La descente vous servira de récupération.
5 – Gainage de face
- Se placer à l’horizontale en appui sur les avant-bras et ne pas creuser le bas du dos. Les coudes doivent être à l’aplomb des épaules. Rentrer le ventre. Poser les genoux au sol sans rompre la tension abdominale si c’est trop difficile.
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Avantages : le gainage est tout simplement le meilleur exercice pour renforcer votre posture et le maintien de votre sangle abdominale.
6 – La chaise
- La chaise est un exercice de gainage qui travaille les cuisses et notamment les quadriceps dans une position statique. Pour faire la chaise, la seule chose dont vous avez besoin, c’est d’un mur.
- Choisissez le plus beau de votre domicile et définissez un objectif de temps. Collez votre dos bien droit et descendez vos jambes jusqu’à former un angle droit. Portez le regard loin devant vous et gainez vos abdos. Maintenant, il ne vous reste plus qu’à tenir bon !