Riche en fibres, en antioxydants, et autres nutriments, la betterave est un légume qui possède de multiples vertus pour notre santé. Sarah Marin-Maire, diététicienne nutritionniste, nous révèle les bienfaits de la betterave et nous donne ses conseils pour la consommer au mieux.
1 – ELLE PEUT ABAISSER LA TENSION ARTÉRIELLE
Faible en calories et riche en vitamines et minéraux, la betterave est également riche en nitrates qui permettent d’abaisser la tension artérielle. Une étude le confirme, les légumes qui possèdent une teneur élevée en nitrate permettent de réduire l’hypertension et ont des effets vasoprotecteurs. Une autre étude, confirme également que le jus de betterave serait à même d’avoir un effet antihypertenseur très important.
2 – UN ANTI-CANCER
Excellent allié détox, la betterave vous aide au quotidien à maintenir votre forme. Elle permet d’éviter le développement de cellules cancéreuses. D’où l’intérêt de l’incorporer régulièrement à vos menus. Ce tubercule prévient essentiellement le cancer du côlon. N’hésitez pas à la cuisiner avec d’autres légumes dans le cadre d’une alimentation saine et variée qui vous aidera à conserver la ligne et la santé. C’est en 1950 que le médecin hongrois Dr Alexander Ferenczi a utilisé du jus de betterave pour traiter le cancer. Vous pouvez donc consommer régulièrement un peu de jus de betterave le matin au petit déjeuner.
3 – PRÉSERVE LA SANTÉ DES YEUX
Les feuilles de betterave se consomment comme des épinards, cuites avec un peu de crème fraîche, une noix de beurre ou crues en salades pour les petites feuilles. Elles renferment des caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine, de puissants antioxydants.
4 – PERFORMANCE SPORTIVE
Certaines études ont démontré que le jus de betterave, riche en nitrates, aurait des effets bénéfiques sur les performances sportives en diminuant le coût en oxygène lors d’efforts continus. La consommation d’une dose de jus de betterave aurait également des effets bénéfiques sur la performance cardiovasculaire en altitude. D’autres études n’ont démontré aucun effet mais il semblerait que certains sujets répondent de manière plus marquée à la supplémentation en jus de betterave que d’autres.
5 – BETTERAVE ET GROSSESSE
L’état nutritionnel des femmes avant et pendant la grossesse joue un rôle capital dans la croissance et le développement du fœtus. Un déficit en vitamine B9 peut être à l’origine de malformation du tube neural. C’est pourquoi une supplémentation sous forme de médicament est préconisée avant la grossesse et jusqu’à 12 semaines37,38.
Les besoins en cette vitamine sont augmentés en période péri-conceptionnelle (huit semaines avant et huit semaines après la conception), passant de 330 à 440 μg/j. Une portion de 90 à 120 g de betterave cuite apporte 72 à 96 ug de vitamine B9 soit 16,3 à 21,8 % des apports recommandés.
6 – BETTERAVE ET SANTÉ : LA PERTE DE POIDS
Le jus de betterave est une composante récurrente des régimes alimentaires amincissants et des cures détoxifiantes. On l’utilise très souvent dans une logique de perte de poids, en raison de sa teneur en minéraux et en vitamines. Ces apports viennent compléter une alimentation saine et équilibrée, et permettent de consommer des encas sains et légers. De plus, les antioxydants contenus dans la racine empêchent l’oxydation du cholestérol et le dépôt de graisses dans les artères.
Comment bien consommer la betterave?
On recommande de consommer une betterave par semaine ou même un petit verre de jus de 250 ml par jour pour accroître ses effets protecteurs. Pensez toujours à l’éplucher avant de la préparer et vous en régaler en tenant compte de vos sensibilités:
– Râpée: comme les carottes, dès lors qu’il n’y a pas de sensibilité digestive aux crudités (syndrome du colon irritable). Sinon, prenez au moins la précaution de blanchir et de râper très fin. Préférez la version crue et râpée aussi en cas de diabète: l’indice glycémique (IG) de la betterave est alors deux fois moins élevé qu’en version cuite (IG 30 vs IG 64).
– Cuite: à l’eau, vapeur ou au four, c’est impératif en cas de sensibilité aux Fodmaps. Certaines personnes digèrent très mal ces petits glucides dont la betterave est riche, ce qui leur provoque des ballonnements douloureux.
– En jus: c’est sous cette forme que la betterave concentre le plus de vertus anti-inflammatoires, anti-cancer, anti-hypertensives et favorise la performance.
– Avec les feuilles: à faire cuire comme des épinards frais, elles contiennent beaucoup d’antioxydants mais aussi de vitamine K… Précautions donc si vous êtes sous-traitement anticoagulant. De même, prudence en cas de problèmes rénaux: l’oxalate présent dans la betterave est contre-indiqué chez les personnes souffrant de problèmes rénaux.