Pour avoir un ventre plat, tonique et ferme, une seule solution : faire des abdos. Mais pas question de se tuer à la salle de sport pour dessiner ses tablettes, non ! 5 minutes d’exercices par jour, à faire chez soi, c’est suffisant pour un résultat qui se voit. On vous donne le bon programme pour des abdos en béton.
1 – LES CISEAUX
L’exercice des ciseaux est facile à faire et il sollicite particulièrement vos abdominaux inférieurs. Alors, préparez-vous à couper l’air avec vos jambes !
- Allongez-vous à plat sur le dos, et mettez vos bras le long du torse avec les paumes tournées vers le bas. Évitez de laisser le bas du dos se cambrer.
- Levez légèrement vos épaules du sol.
- Surélevez vos deux jambes à quelques centimètres du sol.
- Soulevez la jambe gauche à 90°, jusqu’au plafond.
- Faites le même mouvement avec la jambe droite et baissez la jambe gauche en même temps. Répétez ce mouvement.
2 – LA PLANCHE
Allongez-vous face au sol, mettez-vous en appui sur vos pointes de pieds et coudes, levez votre bassin et essayez d’aligner votre dos avec vos épaules et vos pieds. Maintenez cette position le plus longtemps possible, sans tremblement. Répétez.
3 – SQUAT SUMO
La position de départ : debout, écartez largement les pieds, et pliez les genoux. Placez les mains de chaque côté de la tête, les coudes bien ouverts. Engagez les abdominaux profonds en mettant légèrement le bassin vers l’avant.
L’exo : en gardant les genoux fléchis, basculez le buste du côté droit, puis du côté gauche, sans enrouler le haut du dos. Serrez les omoplates pour maintenir le buste droit. Les hanches ne se décalent pas, le poids du corps reste uniformément réparti sur les deux pieds.
Le bon tempo : alternez sans vous arrêter pendant 1 minute.
4 – LES POMPES
- Sur votre tapis, ou directement au sol, allongez-vous sur le ventre.
- Placez vos mains quasiment au niveau des épaules (légèrement en avant).
- Les jambes sont tendues, et mettez-vous sur la pointe des pieds (ou sur les genoux si vous débutez).
- Relevez votre buste vers le plafond en tendant vos bras, en pensant à bien gainer vos abdos.
- Redescendez le buste vers le sol, en contrôlant la descente en gainant toujours.
Les bienfaits de cet exercice : réalisées sur les pieds ou les genoux (pour débuter), les pompes sollicitent les triceps, les épaules et la poitrine, pour un travail ciblé du buste.
5 – LA POSITION DE L’ALPINISTE
Cet exercice à haute intensité accélère la fréquence cardiaque et fait partie des postures à niveau avancé.
Allongez-vous au sol comme si vous étiez sur le point d’effectuer des tractions. Vous appuierez donc la pointe de vos pieds et la paume de vos mains sur le sol tout en gardant celles-ci parallèles à la largeur de vos épaules. Amenez ensuite l’un de vos genoux à votre poitrine aussi loin que vous le pouvez. Répétez la même chose avec l’autre genou et n’oubliez pas de garder vos hanches abaissées. Répétez 15 fois cette posture.