1 – EXERCICE DE RESPIRATION ABDOMINALE
Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps, les jambes repliée, inspirez complètement en relâchant votre ventre puis expirez très lentement en contractant vos abdos et le périnée. Visualisez votre nombril allant vers votre colonne vertébrale. Vous pouvez mettre vos mains sur votre ventre afin de mieux sentir les contractions. L’exercice est un excellent basique, et relaxant, préconisé pour les débutants et comme exercice post-grossesse pour retrouver la forme après bébé.
2 – RUSSIAN TWIST
Prenez un médecine ball, un haltère ou un poids et asseyez-vous sur le sol avec les hanches et les genoux pliés à 90 degrés. Tenez le poids droit devant vous et gardez le dos bien droit, le torse à environ 45 degrés du sol. Tournez votre torse de manière aussi explosive que possible à gauche, puis inversez le mouvement en tournant aussi loin que possible vers la droite. La force dont vous avez besoin pour déplacer le poids que vous tenez est générée principalement par votre tronc, et non pas au niveau des bras ou des épaules. Ceci est idéal pour vos obliques ainsi que pour avoir la tablette de chocolat.
3 – FENTES
Vous n’avez pas besoin d’équipement pour cet entraînement. C’est un exercice qui est excellent pour vos hanches, vos fesses et vos cuisses.
Conseils : avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et vos mains sur vos hanches, faites une fente en avant avec votre pied droit. Une fois dans une position fendue, abaissez lentement votre genou gauche jusqu’à ce qu’il plane juste au-dessus du sol et que vos deux jambes soient à angle droit. Levez-vous lentement puis ramenez votre pied droit en arrière pour vous tenir à côté de votre gauche. Répétez du côté opposé.
4 – LES CRUNCHS
A condition de ne pas faire que ça, et de les réaliser correctement, on peut effectuer quelques crunch chaque semaine pour dessiner la partie superficielle des abdominaux. Gardez en tête que les crunch ne sont pas à l’origine du ventre plat mais permettent de dessiner et muscler la partie visible. Mal réalisé, le risque est d’endommager son périnée, ses lombaires et même son système digestif, car cet exercice met le corps en hyper pression. Allongé sur le dos, jambes fléchies et pieds au sol, placez vos mains derrière les oreilles, coudes écartés, puis contractez vos abdominaux tout en rentrant votre ventre afin de faire décoller vos épaules du sol. Gardez la tête droite, dans l’alignement du buste, et maintenez votre regard vers le haut tout au long de l’exécution du mouvement.
5 – ÉLÉVATION DU BASSIN
Allongez-vous sur le dos tout en reposant les pieds sur le ballon (les cuisses sont perpendiculaires au sol).
Tout en contractant les abdominaux et en gardant le dos droit, soulevez votre bassin jusqu’à aligner vos cuisses et votre buste puis maintenez la position 2 secondes. Les épaules ne se décollent pas du sol. Revenez en position de départ.
6 – LES CISEAUX
Sur le dos, les bras positionnés le long du corps, les jambes tendues et surélevées.
Remonter une première jambe, puis l’autre, et alterner sans jamais toucher le sol.
7 – LE « SUPERMAN AU SOL »
Ce mouvement est à exécuter seulement si vous êtes à l’aise sur la position de planche classique et que vous arrivez à tenir 3 séries d’1 minute en planche.
Position : Sur la même base de planche vue à l’exercice précédent avec toujours les bras tendus.
Réalisation : Gardez le bras tendu et maintenez la position au minimum 15 secondes avant de changer de bras.
Option plus difficile : Faites le même exercice bras tendu et jambe opposée tendue.
Réalisez trois à six séries.
Consignes de sécurité : Comme pour l’exercice précédent maintenez le dos dans une courbure naturelle, grandissez-vous. Aucune douleur ne doit se faire sentir dans le dos. Le bassin reste bien fixe.
Si des douleurs se font sentir au niveau des bras, vous pouvez l’effectuer sur les coudes (avant-bras au sol, coudes sous les épaules).
9 – L’ÉLÉVATION DE JAMBES LATÉRALE
Allongez-vous sur le flanc, jambes tendues. La suite de cet exercice est très simple : il vous suffit de relever légèrement vos jambes, avant de les ramener vers le bas, sans jamais toucher le sol.
10 – N’OUBLIEZ PAS DE GAINER POUR TRAVAILLER VOS ABDOMINAUX
Afin d’attaquer la musculation des abdos, le gainage est efficace et sécuritaire pour muscler son ventre. Le renforcement du muscle transverse est donc une pratique incontournable car ce muscle fait office de gaine naturelle qui tient nos viscères en place et donne un ventre plat. L’explication est simple : les fibres musculaires du transverse sont circulaires, comme autant de ceintures autour de la taille. Ainsi on peut aisément imaginer que ce muscle lorsqu’il se contracte, resserre le tour de taille.
Au sol, installez-vous sur les avant-bras et les orteils, jambes tendues. Tenez fermement, parallèle au sol. Les bras et la ceinture abdominale sont contractés. Gardez le regard au sol. Conseil : Ne cambrez pas le bas du dos. Poussez les talons vers l’arrière. Montez un peu le fessier si c’est trop difficile. Respirez.