Squat, fente, bridge… On connaît toutes ces exercices de musculation du bas du corps. Leur pouvoir ? Muscler nos fessiers ! Pourquoi est-ce important ? Et comment le faire ? On vous dit tout !
1 – LES FENTES AVANT
La fente avant est un mouvement qui permet un renforcement ciblé des ischio-jambiers et des quadriceps. Pour réaliser des fentes, tenez-vous debout avec les jambes écartées à la largeur du bassin.
Contractez votre sangle abdominale pour brûler les graisses du ventre. Debout, les mains sur la taille et le dos bien droit, faites un grand pas vers l’avant et pliez la jambe jusqu’à obtenir un angle de 90% au niveau du genou qui est devant.
La jambe arrière doit être parallèle au sol. Ensuite, poussez avec la jambe de devant pour revenir à la position de départ. Faites 15 répétitions avec la jambe droite, puis 15 répétitions avec la jambe gauche. Pour obtenir de bons résultats, il est conseillé de faire 4 séries pour chaque jambe.
2 – FAITES LE SQUAT !
En position debout, les pieds légèrement écartés (au même niveau que la largeur du bassin).
Pliez les genoux lentement, en poussant les fesses vers l’arrière. Faites en sorte qu’en se pliant, les genoux ne dépassent pas les pointes des pieds.
Descendez doucement jusqu’à ce que les cuisses deviennent parallèles au sol. En même temps, faites une inspiration lente.
Arrivée à cette position, faites quelques rebonds, puis remontez à la position de départ, en poussant bien fort avec les talons et en expirant.
Ajoutez un plus : lorsque vous vous relevez après les rebonds, faites un petit saut vers le haut, toujours en appuyant sur les talons.
Refaire 12 fois cet exercice et soufflez pendant 1 minute.
Pour une séance, faites 4 séries de 12 mouvements.
Travaillez sur cet exercice 4 fois par semaines.
3 – LE PONT SUR UNE CHAISE
Prends une chaise.
Assieds-toi par terre, les pieds bien ancrés dans le sol et écartés de la largeur de tes hanches. Ton dos doit être contre la chaise.
Mets tes mains derrière la tête. Pour te donner un repère, ton dos doit toucher la chaise, au niveau de ton soutien-gorge. Tu es désormais en position de départ.
Relève les hanches et appuie ton dos contre l’assise de la chaise.
Maintenant, baisse lentement tes hanches. Quand tu frôles le sol, remonte tout de suite, et répète les mouvements.
Réalise trois séries de douze répétitions.
4 – SIDE KICK
Le side kick, qui s’inspire des sports de combat. Vous veillez à être solide sur votre jambe d’appui et à lever puis tendre l’autre jambe. Essayez de ne pas poser la jambe entre chaque répétition, c’est là que vous sentirez le plus vos fessiers bosser.
5 – DES FESSES BOMBÉES AVEC LES TOUCHÉS DE PIEDS ALTERNATIFS
Cet exercice est idéal pour raffermir ses fesses à la maison. Commencez par adopter un écartement des jambes assez large, orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Gardez les genoux et les coudes verrouillés et tendus. Penchez le buste vers l’avant pour que le bras droit se dirige vers le pied gauche. Utilisez la paume de la main pour toucher le dessus du pied opposé. Serrez les fesses. Répétez le mouvement sur le côté opposé. Continuez à alterner ces « gauche-droite » pendant 30 secondes.
6 – L’ENTRAÎNEMENT EN ESCALIERS : UN MOYEN POUR PERDRE DES HANCHES
Monter des marches est un moyen facile pour tonifier le fessier et les hanches, tout en gardant le cœur et les poumons en bonne santé. Cela augmente la force et le tonus musculaires du fessier et du haut des jambes. Il existe différentes façons de faire travailler ces muscles : En utilisant le stairmaster, un appareil en salle de sport qui simule la montée des marches d’un escalier. L’exercice sollicite les quadriceps, les mollets, les fesses et l’arrière de la cuisse.
Ne pas oublier de gainer votre ventre pendant les exercices pour travailler vos abdominaux et garder une bonne posture. Chez soi, monter et descendre plusieurs fois les escaliers sur le côté. Si vous voulez vraiment accentuer l’effort, essayez en position de squat aussi. Alors, ça pique ? 50 marches, 3 fois par jour est un bon début ! L’escalade peut également apporter d’autres bienfaits pour la santé. Le corps entier est sollicité, mais certains muscles sont renforcés plus que d’autres. L’escalade permet de travailler les quadriceps (abdos, cuisses) et le triceps sural (mollets).
7 – LA NATATION
Si vous êtes proche d’une piscine municipale ou à domicile, l’arrivée des beaux jours pourrait vous motiver à faire le grand plongeon. Le but ? Se muscler en douceur et en prenant du plaisir. On fait des longueurs en crawl ou en brasse en privilégiant les mouvements du bas du corps. Idéal pour se muscler sans ressentir les effets de la chaleur.