Beaucoup sont complexés par la graisse de leur ventre ou leur tour de taille trop imposant à leur goût. Malheureusement, il n’est pas aussi facile de perdre de la masse graisseuse que d’en gagner : les habitudes alimentaires et le manque d’exercices physiques peut facilement entraîner une prise de poids voire un surpoids, notamment au niveau du ventre.
Par conséquent, que vous soyez à court de temps ou que vous cherchiez simplement à obtenir des résultats plus rapidement, ces séances d’entraînement sont faites pour vous, alors lisez la suite pour voir comment vous pouvez commencer à développer vos muscles abdominaux dès aujourd’hui.
1 – CRUNCH
Les abdos « crunch » font certainement partie des exercices les plus connus pour les abdominaux. Ils sont très efficaces mais sont parfois mal exécutés.
Pour éviter les douleurs lombaires, veillez à garder le bas du dos au contact du sol. Les lombaires ne doivent pas se « creuser » pendant l’exercice.
Pour assurer un maintien correct du plancher périnéal, veillez à contracter les muscles du périné pendant l’exercice. Ceci est particulièrement vrai pour les femmes après accouchement car ces muscles ont été distendus.
Essayez également de maintenir le ventre rentré tout au long du mouvement pour contracter le muscle transverse de l’abdomen (muscle abdominal profond). Vous allez ainsi renforcer l’ensemble de la sangle abdominale.
Enfin, vous devez être capables de respirer pendant tout l’exercice.
Tout ceci s’acquière progressivement. La coordination est loin d’être évidente. N’hésitez pas à vous faire guider par un professionnel (kiné, coach sportif) pour intégrer correctement chaque élément.
2 – LE PONT SUR DEUX JAMBES
Le pont sur deux jambes est une autre excellente manière de renforcer ses muscles. Étendez-vous sur le sol, genoux pliés et collés, pieds posés à plat et bras sur les côtés. Soulevez votre pelvis et vos hanches de sorte que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne. Redescendez doucement vers le sol, puis recommencez. Brent Locey recommande de faire quatre séries de 12 à 20 mouvements de cet exercice de stabilisation du tronc.
3 – PLANCHE ET TWISTS
Parfait pour engager les obliques difficiles à cibler, cette planche traditionnelle s’accompagne d’une petite torsion. Commencez en position de planche classique, jambes et bras tendus. Ensuite, pliez votre genou droit et faites glisser votre genou vers la gauche, la jambe gauche légèrement de côté. Faites de même avec le genou gauche par la suite.
Enchainez 3 séries de 10 répétitions.
4 – LE « SUPERMAN AU SOL »
Ce mouvement est à exécuter seulement si vous êtes à l’aise sur la position de planche classique et que vous arrivez à tenir 3 séries d’1 minute en planche.
- Position : Sur la même base de planche vue à l’exercice précédent avec toujours les bras tendus.
- Réalisation : Gardez le bras tendu et maintenez la position au minimum 15 secondes avant de changer de bras.
- Option plus difficile : Faites le même exercice bras tendu et jambe opposée tendue.
- Réalisez trois à six séries.
- Consignes de sécurité : Comme pour l’exercice précédent maintenez le dos dans une courbure naturelle, grandissez-vous. Aucune douleur ne doit se faire sentir dans le dos. Le bassin reste bien fixe.
- Si des douleurs se font sentir au niveau des bras, vous pouvez l’effectuer sur les coudes (avant-bras au sol, coudes sous les épaules).
- Le ventre reste toujours serré.
- Cet exercice crée un déséquilibre qui augmente la difficulté au niveau de la colonne vertébrale et du bassin pour renforcer un peu plus les abdominaux.
5 – LES SQUATS
Les squats sont également parfaits pour retrouver un ventre tonique. S’ils sollicitent beaucoup les fesses, ils ont également l’avantage de faire travailler de nombreux autres muscles dont la sangle abdominale et le dos. Une exercice complet donc, et idéal pour vous sculpter une silhouette de sirène.
6 – LES POMPES
Les pompes sont quant à elles un exercice mieux connu, et qui fait peur, notamment chez la gente féminine. Il est vrai que ce n’est pas simple d’en faire, l’exercice étant très demandeur en énergie. Pourtant, il est accessible à toutes. Il faut seulement savoir s’y prendre.
Si les pompes au sol vous sont trop difficiles, commencez en prenant appui contre une table basse, voire un mur. Vous progresserez très vite, et pourrez augmentez le nombre de séries très rapidement. Cet exercice fait travailler l’ensemble de votre transverse, agissant en parfait complément au gainage.