Perdre la graisse du ventre est certainement l’un des besoins les plus célèbres. Le ventre est une zone qui prend facilement et est visible. De fait, elle est l’une des zones graisseuses les plus mal aimées. Mais pas de panique, certains exercices pour avoir un ventre plat sont très efficaces et vous permettent de retrouver la forme, mais surtout un beau ventre bien ferme.
1 – LA PLANCHE
Nolan Lee, chiropraticien et acupuncteur, est un adepte des exercices de stabilisation du tronc tels que la planche et toutes ses variantes. Une de ses planches favorites est la planche haute (bras tendus plutôt que coudes pliés) avec alternance d’un poids entre chaque main. Le poids devrait être posé près d’une main et être ramené de l’autre côté du corps avec la main opposée.
Répétez cet exercice pendant une minute. «La colonne vertébrale devrait rester bien alignée afin de maintenir un mouvement idéal du buste, explique Nolan Lee. Concentrez-vous sur votre pelvis. Si vous pouvez le garder immobile, l’empêcher de basculer d’avant en arrière, alors le bas du dos devrait ne pas bouger. Cette planche fonctionne bien pour stabiliser la colonne.» Jess Fritsche, spécialiste de la santé et du bien-être et entraîneuse personnelle, nous rappelle l’importance d’une bonne respiration. «Expirez lorsque vous soulevez le poids et inspirez en reprenant votre position initiale», dit-elle.
2 – PLANCHE JACK
Encore une fois, nous avons une variante de l’exercice de planche pour vous permettre de renforcer le noyau de votre corps. Pour cela, commencez par poser vos mains au sol, mais un peu plus larges que vos épaules, tandis que vos jambes restent tendues.
Maintenant, vous devez sauter pour sortir les jambes puis les rentrer pour revenir au départ, mais en gardant le haut du corps immobile. Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez terminé 30 secondes.
3 – LE RUSSIAN TWIST
Ciblé sur les abdominaux obliques, cet exercice permet notamment d’affiner la taille et de renforcer la sangle abdominale. Aussi appelé “rotations russes”, il consiste à réaliser des rotations du buste en position assise avec les pieds décollés du sol.
Assis au sol avec le buste légèrement penché en arrière et les pieds décollés du sol, effectuez des rotations de votre buste en amenant vos mains de part et d’autre de vos hanches. Attention, vous devez bien initier un mouvement contrôlé de votre buste avec une contraction volontaire des abdominaux, vous ne devez pas vous contenter de bouger les bras.
4 – CRUNCH
Les abdos « crunch » font certainement partie des exercices les plus connus pour les abdominaux. Ils sont très efficaces mais sont parfois mal exécutés.
Pour éviter les douleurs lombaires, veillez à garder le bas du dos au contact du sol. Les lombaires ne doivent pas se « creuser » pendant l’exercice.
Pour assurer un maintien correct du plancher périnéal, veillez à contracter les muscles du périné pendant l’exercice. Ceci est particulièrement vrai pour les femmes après accouchement car ces muscles ont été distendus.
Essayez également de maintenir le ventre rentré tout au long du mouvement pour contracter le muscle transverse de l’abdomen (muscle abdominal profond). Vous allez ainsi renforcer l’ensemble de la sangle abdominale.
Enfin, vous devez être capables de respirer pendant tout l’exercice.
Tout ceci s’acquière progressivement. La coordination est loin d’être évidente. N’hésitez pas à vous faire guider par un professionnel (kiné, coach sportif) pour intégrer correctement chaque élément.
5 – TESTEZ L’EFFICACITÉ DE LA POSTURE DU BATEAU
Vous avez posé votre tapis au sol et vous êtes assis au centre de celui-ci. Vous allez inspirer avec force et lorsque vous expirez, placez votre bassin en arrière, de façon à ce qu’il décolle du sol. Votre pubis est orienté comme s’il faisait face au plafond. Vous allez sentir votre ventre se creuser et une contraction musculaire apparaître.
Ensuite, levez les pieds et tendez les bras devant vous, pour aller vers vos genoux sans réellement les toucher. Maintenez cet équilibre et respirez profondément une dizaine de fois minimum.
Cet exercice est intéressant, car il oblige tous vos muscles abdominaux à travailler de concert. En se contractant, ils deviennent plus toniques et à force de répétition et de travail, vous allez observer une réelle perte de volume au niveau du ventre.
6 – LES SQUATS : LE TOP POUR SE REMODELER
Cet exercice est excellent pour perdre du poids et muscler les fesses, les jambes, les abdos et le dos.
Tenez-vous debout, les pieds en alignement avec les épaules, le dos droit. Pliez vos genoux – ils ne doivent jamais dépasser vos orteils !) et baissez vos fesses, comme pour vous assoir. Le poids de votre corps doit rester sur vos talons. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, remontez doucement. Faites trois séries de 20 mouvements.
Vous avez mal au dos ? Placez vos mains à l’arrière de votre tête pour vous forcer à rester droite.
7 – LES CISEAUX DE JAMBES
Votre objectif ici est de solliciter la partie inférieure des abdos. Allongé sur le dos, décollez les pieds et tendez les jambes à 45 degrés. Puis, réalisez de petits mouvements verticaux.