Perdre du poids n’est pas facile, surtout quand on ne sait pas quoi faire. Évidemment, une alimentation saine et une activité physique régulière sont les clés de la perte de poids, mais quelles sont les règles de base à suivre? Afin de mieux vous guider, voici 6 exercices par jour pour perdre du poids rapidement et efficacement.
1 – MOUNTAIN CLIMBERS
Le visage vers le sol. Les mains au sol et sur la pointe des orteils. Maintenez votre colonne vertébrale bien droite. Amenez un genou vers votre coude. Puis l’autre genou vers l’autre coude. Assurez-vous de contracter l’abdomen en faisant cet exercice.
En interchangeant de jambes pendant 30 secondes.
2 – LE SQUAT
Objectif : muscler les cuisses et les fessiers (quadriceps, ischios-jambiers, mollets, fessiers)
Exécution de l’exercice : debout, le dos droit, les pieds largeur des épaules. Effectuez une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors du mouvement, vos jambes ne doivent pas dépasser la perpendiculaire entre les cuises et les mollets. Revenez en position initiale en poussant vers le haut, en appuyant sur le talon et expirez.
Respiration : inspirez en position de départ, et expirez pendant l’extension.
Consignes de sécurité : gardez le buste le plus droit possible lors de la descente et de la remontée. Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.
3 – LE CRUNCH
Objectif : travailler le grand droit et les obliques.
Position de départ : Allongez-vous sur le dos. Fléchissez les jambes et ramenez-les vers la poitrine.
Mouvement :
- Placez vos mains sous la nuque, inspirez et relevez légèrement le buste en expirant.
- Veillez à ne pas décoller le bas du dos et à ne pas tirer sur votre nuque avec vos bras.
Série : 2 séries de 15 pour les débutantes ; 3 séries de 25 pour les plus entraînées.
4 – PÉDALO
Position : Dos plaqué au sol, nuque posée sur les mains, coudes vers l’extérieur.
Mouvement : Pliez les genoux, relevez les jambes pour former un angle à 90° avec le bassin. Contractez les muscles du ventre et pédalez en allongeant les jambes loin devant, l’une après l’autre.
Durée de la séquence : 2 ou 3 séries de 10 à 12 mouvements.
Conseil : Creusez le ventre pour plaquer les lombaires au sol et évitez de bouger les fesses. Le rythme doit être lent et régulier.
5 – LA ROTATION DE BUSTE POUR SCULPTER SA TAILLE
Pour travailler le transverse, grands et petits obliques, on fait des rotations de buste.
Les bons mouvements : les pieds largeur d’épaules, les jambes pliées, le bassin rétroversé (les fesses sont rentrées), contracter les abdos, garder le buste droit et engager les épaules vers l’avant. Les bras pliés, faire des rotations de gauche à droite avec énergie. Avec un bon rythme, on crée une tension dans les abdominaux. Veiller à garder le bassin et les jambes fixes.
En pratique : effectuer 4 séries de 15 répétitions.
6 – LE MOULIN A VENT : LES OBLIQUES ET LE BAS DES ABDOMINAUX
Allongez sur le dos, placez les bras de chaque côté du corps, levez vos jambes bien droites devant vous. Mais cette fois, descendez les jambes sur le côté. Amenez vos jambes de l’autre côté aussi près du sol que possible, sans toucher le sol.
Répétez pendant 30 secondes, en changeant de côté chaque fois.