L’été est là… Et vous avez envie d’avoir un corps bien musclé ? Avec un ventre plat et des fesses bien rebondies et cuisses fines ? Alors, il est temps de s’y mettre !
Heureusement, voici 7 exercices super efficaces pour se muscler rapidement les abdos, les fessiers et les jambes. Il ne vous reste plus qu’à chausser vos baskets. Et c’est parti !
1 – LES SQUATS
On commence par un incontournable du sport, les squats ! Cet exercice est idéal pendant le confinement pour travailler vos quadriceps et vos fessiers, en plus de renforcer la sangle abdominale et vos lombaires.
Mais concrètement, on fait comment ?
Pour commencer, tenez vous debout. Les bras le long du corps, et les jambes écartées à largeur d’épaules. Fléchissez vos jambes comme pour s’asseoir. Poussez votre bassin vers l’arrière et continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Enfin relevez-vous en poussant sur vos talons et revenez à la position de départ. Ça y est, vous êtes parés pour faire vos meilleurs squats !
2 – LE PONT FESSIER
Grâce à cet exercice, vous pourrez à la fois muscler les fessiers et les jambes. Pour que cet entraînement soit pleinement efficace, il faudra plusieurs répétitions pour sculpter votre corps. La position initiale consiste à être allongé sur le sol, les jambes pliées et les bras collés au corps. Ensuite, il faudra relever les hanches en vous appuyant sur les paumes. Restez dans cette position 30 secondes avant de répéter 5 fois.
3 – LES FENTES
Dans cet exercice, ce sont surtout les quadriceps à l’avant des cuisses qui vont brûler !
Voici comment cela fonctionne : Gainez autant que possible votre ceinture abdominale : serrez fermement le ventre, votre dos reste droit, les hanches sur le même axe. Faites un grand bond en avant en pliant votre jambe droite. Assurez-vous que le genou droit est au niveau du talon et ne dépasse pas des orteils pour protéger votre genou.
Revenez à la position de départ et changez de côté. 3 séries de 15 répétitions par jambe.
4 – SUPERMAN
Allongez-vous sur le ventre, sur votre banc à lombaire ou directement au sol. L’exercice consiste à osciller son buste de haut en bas pour renforcer les muscles érecteurs du rachis. Les pieds seront bloqués grâce à l’appareil ou resteront au sol pour l’exercice « superman ». L’exercice peut être réalisé sous forme de gainage. Dans ce cas, tenez la position durant le temps imparti pour utiliser un régime de contraction isométrique et sentir vos lombaires brûler secondes après secondes.
5 – POMPES
Objectif : Renforcement de la ceinture scapulaire (bras, épaules…). Pompes surélevées en appui sur un élément en hauteur (banc, barrière…) ou au sol. Comme pour le gainage, bien vérifier l’alignement articulaire. Les abdominaux seront contractés pendant les exercices. Appuis pieds au sol et mains. On passe d’une position bras tendus à une position bras fléchis. L’expiration se fait à la descente, l’inspiration à la montée.
Faire 3 séries de 6 à 10 pour le débutant, 5 séries de 10 à 15 pour un coureur confirmé.
6 – LES CRUNCHS (RELEVÉ DE BUSTE)
Cet exercice sert à renforcer le grand droit de l’abdomen, autrement dit les fameuses “tablettes de chocolat” ! Pour ce faire, mettez-vous sur le dos et décollez le buste en direction des cuisses, le tout en faisant glisser les côtes vers les hanches. Vous pouvez également utiliser une variante basée sur de petits pulses vers le haut.
7 – LA CHAISE POUR RAFFERMIR L’AVANT DES CUISSES
La chaise est un exercice statique, essentiellement ciblé sur les quadriceps et les fessiers. C’est un mouvement qui permet de tonifier ses cuisses et de les dessiner sans les faire “gonfler”. Comme tous les exercices statiques, la chaise impose aux muscles une contraction longue qui peut freiner la circulation du sang. Pour cette raison, il est important d’alterner cet exercice avec des exercices dynamiques.
Position : debout, le dos bien calé contre un mur, les jambes sont légèrement écartées et les pieds parallèles.
Exercice : inspirez, fléchissez les genoux de façon à former un angle de 90° et maintenez la position le plus longtemps possible. Remontez en expirant.
Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en tendant une jambe et tenir la position sur l’autre.
Rythme :répétez le mouvement 3 à 5 fois, avec 30 secondes de chaise et 30 secondes de récupération.