Quand arrive la grande question du « Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? », bon nombre d’entre nous ne sont satisfaites de pas grand-chose. On se trouve toujours un bourrelet disgracieux ou une épaisseur mal placée. Avec cette routine sport, transformez votre corps entier en seulement 4 semaines. Pas de focus, ni de ciblage particulier, l’objectif c’est de TOUT raffermir en un temps record.
1 – LE RELEVÉ DE BASSIN AU SOL
Exécution de l’exercice : allongée sur le dos, les bras le long du corps. Repliez vos jambes, les talons proches des fessiers. Poussez sur vos talons en serrant bien les muscles des fessiers et décollez votre bassin du sol, le plus haut possible, sans cambrer (épaules, hanches, genoux alignés). Gardez la position pendant 10 secondes et contrôlez doucement la descente sans poser les fessiers au sol. Recommencez le mouvement.
Expirez lors de la montée du bassin, inspirez lors de la descente.
2 – LES FENTES
Pour faire l’exercice des fentes :
- Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en avant avec la jambe droite.
- Abaissez le corps jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol et que le tibia droit soit vertical. Mettez le genou gauche sur le sol tout en maintenant le poids sur le pied droit.
- Appuyez-vous sur le pied droit pour revenir à la position de départ.
- Répétez avec l’autre jambe.
À répéter 15 fois pour chaque jambe.
3 – LA PLANCHE
C’est l’un des exercices les plus efficaces et les plus sous-estimés. Cet exercice statique vous donnera des abdos dessinés et des épaules dures. Prenez une position de pompes au sol et pliez vos coudes à 90 degrés.
Votre corps doit être bien droit. Soutenez-vous avec vos coudes, vos pieds et vos avant-bras. Maintenez cette position autant de temps que vous le pouvez, et assurez-vous de ne pas bouger du tout vos fesses et votre taille.
4 – LES POMPES
Les pompes sont un exercice parfait pour travailler le torse et les bras. Pour faire des pompes correctement :
- Placez vos mains sur le sol à la largeur de votre poitrine et prenez appui sur vos orteils.
- Soulevez votre corps à l’aide de vos bras jusqu’à ce que ces derniers soient bien tendus.
- En maintenant le dos droit, pliez les coudes et revenez en position initiale au sol.
5 – LES SQUATS
Comment faire : Place tes pieds à la hauteur de tes épaules en t’appuyant complètement sur tes pieds. Assieds-toi lentement comme sur une chaise imaginaire. Les genoux et les pieds doivent être au même niveau, et le dos doit rester droit. Pour maintenir ton équilibre, tu peux lever tes bras devant toi. Redresse-toi aussi lentement que possible.
Que travailles-tu : Les muscles des fessiers, de la taille et des mollets.