Le Pilates est un moyen sûr et efficace de faire de l’exercice pour presque tout le monde, des personnes âgées aux athlètes de haut niveau en passant par les personnes blessées !
Souvent pratiqué sur un tapis et/ou une machine Pilates, appelée reformer, ce style à faible impact permet de renforcer les muscles centraux et stabilisateurs.
Les exercices abdominaux ci-dessous aideront à entraîner efficacement le tronc, à la fois en aidant à réduire la graisse et en renforçant les muscles abdominaux pour effectuer les activités quotidiennes.
1 – LA RESPIRATION
Tout au long des exercices, il est important de bien respirer, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. À chaque inspiration, on ouvre la cage thoracique sur les côtés sans lever les épaules ni la poitrine. À l’expiration, on referme la cage thoracique en amenant le nombril le plus proche possible de la colonne vertébrale.
2 – LE PONT RENVERSÉ
Voici un exercice de Pilates spécialement prévu pour faire travailler les adducteurs, et donc affiner les cuisses par la même occasion !
Déroulement de l’exercice : debout, de côté sur votre tapis de sol, descendez doucement le buste, de manière à toucher le tapis avec les mains, et à former un V à l’envers avec votre corps. Les jambes, tout comme le haut du corps, doivent impérativement rester bien droits. Levez la jambe droite vers l’arrière, en la gardant bien tendue, et en rentrant le ventre, puis revenez à la position du V inversé.
Répétition : effectuez 15 mouvements avec une jambe, puis changez.
3 – LES CISEAUX POUR RAFFERMIR SES JAMBES, TONIFIER SES ABDOS ET MUSCLER LE HAUT DE SON DOS
Cet exercice est idéal pour faire travailler ses jambes, le haut de son dos et ses abdos (oui, la méthode pilates fait travailler les abdominaux à chaque exercice !).
La position
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et pieds pointés. Enroulez la tête et la nuque de façon à ce que le haut de vos épaules ne touche plus le sol (pas la peine de décoller tout le haut du corps du sol, quelques centimètres suffisent).
L’exercice
Levez la jambe gauche à environ 5 centimètres du sol, puis tendez la jambe droite vers le plafond et attrapez votre cheville avec vos deux mains.
Ensuite, abaissez votre jambe droite à 5 centimètres du sol (elle ne doit pas toucher le tapis !) et tendez votre jambe gauche vers le plafond puis attrapez votre cheville avec vos deux mains.
Reproduisez l’exercice plusieurs fois et n’oubliez pas de respirer !
Conseil
Si cet exercice est trop difficile pour vous, posez la tête au sol et ne levez votre buste que pour attrapez vos chevilles.
4 – LE PUSH-UP
La position de départ
- Placez-vous à quatre pattes.
- Alignez les genoux avec les hanches.
- Espacez les mains légèrement plus larges que les épaules et placez-les au niveau de la ligne de la poitrine.
- Positionnez-les mains parallèles à votre corps, bout des doigts vers l’avant.
- Assurez-vous de maintenir votre bassin neutre (ni cambré, ni arrondi)
Le mouvement
- Sur l’inspiration, rapprochez votre tête du sol en pliant les coudes : vos coudes sont proches de votre corps et doivent pratiquement toucher vos côtes à la descente pour travailler l’arrière de vos bras, les triceps.
- A l’expiration, revenez en position initiale en repoussant le sol avec vos mains.
- Inspirez, descendez lentement, expirez remontez doucement.
NB : Faites l’exercice doucement en contrôlant le mouvement et en n’oubliant pas d’engager votre centre en permanence. Pour débuter, réalisez l’exercice à quatre pattes en descendant le buste vers votre tapis, puis progressez en vous allongeant légèrement toujours sur vos genoux. Enfin, performez en tendant les jambes et en vous appuyant sur les orteils de manière à obtenir une belle planche (corps aligné et droit).
Combien de fois ?
Entre 5 à 10 répétitions