Vous avez décidé de perdre quelques kilos superflus avant cet été. Outre un régime alimentaire adapté à base de légumes, de protéines, de bons lipides et d’une consommation de glucides modérée, la mise en route d’un sport est parfaite pour accélérer votre perte de poids et vous aider à brûler les graisses. Voici 7 exercices efficaces pour perdre ces quelques kilos et faire du sport en vous amusant : le circuit training.
1 – SAUTER À LA CORDE
Pour les entraînements courts et intensifs, cet exercice peut être aussi efficace que le vélo ou la course à pied. Commencez lentement et faites jusqu’à 100 sauts par minute sur plusieurs séances.
2 – LES FENTES
Les fentes permettent de renforcer les muscles des fesses et des cuisses. Elles sont faciles à réaliser, et vous pourrez rapidement constater leurs effets sur votre silhouette.
- Tenez-vous droit, avec les jambes écartées et alignées avec votre bassin.
- Placez vos mains sur vos hanches.
- Faites un grand pas devant avec votre jambe, et fléchissez l’autre jambe derrière vous.
- Cette dernière doit être parallèle au sol.
- Revenez à votre position de départ, et répétez l’exercice de 15 à 20 fois.
3 – JUMP SQUATS
Les exercices de saut, aussi connus sous le nom d’exercices de pliométrie stimulent considérablement le brûlage des graisses et activent la musculature du tronc. Vous faites non seulement travailler les muscles principaux de vos jambes (quadriceps, ischio-jambiers et fessier) mais aussi l’intérieur et l’extérieur de vos cuisses, vos mollets et votre équilibre. Si vous ne vous sentez pas encore prêt pour les Jump Squats, vous pouvez aussi faire des squats classiques.
4 – LES POMPES
Instructions
- Sur votre tapis, ou directement au sol, allongez-vous sur le ventre.
- Placez vos mains quasiment au niveau des épaules (légèrement en avant).
- Les jambes sont tendues, et mettez-vous sur la pointe des pieds (ou sur les genoux si vous débutez).
- Relevez votre buste vers le plafond en tendant vos bras, en pensant à bien gainer vos abdos.
- Redescendez le buste vers le sol, en contrôlant la descente en gainant toujours.
Les bienfaits de cet exercice : réalisées sur les pieds ou les genoux (pour débuter), les pompes sollicitent les triceps, les épaules et la poitrine, pour un travail ciblé du buste.
5 – LES MONTÉES D’ESCALIER
Aussi bête que ça puisse paraitre, monter les marches d’un escalier peut vous aider à perdre du poids. Il existe une machine à la salle de sport qui s’est inspirée de cet exercice. Mais vous pouvez aussi le faire chez vous, ou dans la rue. L’important est de garder un rythme constant sur une longue durée (environ 1H). Ou au contraire, enchainer les montées rapides sur un intervalle plus court (15 ou 20 minutes).
6 – ALPINISTES
Cet exercice consiste à faire glisser vos genoux vers l’intérieur et vers l’extérieur à partir d’une position pliée. Il vous aidera à augmenter votre fréquence cardiaque tout en développant la force et l’endurance de votre torse. Vous devez rester ferme pour ne pas vous blesser les poignets, les bras ou les épaules.
- Commencez par élever votre genou au niveau de la hanche, puis abaissez-vous au sol en position de planche.
- Effectuez le mouvement de base en rapprochant votre genou de votre poitrine puis en le ressortant.
- Pour augmenter votre fréquence cardiaque, essayez de faire du jogging en comptant jusqu’à 10 avant de passer de l’autre côté.
7 – BURPEES
Debout, agenouillez-vous, mettez vos mains au sol et tirez vos pieds en arrière. Puis, sautez avec les pieds vers l’intérieur et répétez le mouvement. Répétez 10 à 15 fois. Cet exercice vous aidera à tonifier à la fois le tronc, le haut du corps et les jambes.