Le fer est l’un des principaux composants de l’hémoglobine, et de ce fait, un minéral indispensable pour une bonne oxygénation des tissus et des cellules.
Le fer a aussi d’autres fonctions importantes. Il est nécessaire pour maintenir la santé des cellules, de la peau, des cheveux et des ongles.
Il existe deux types de fer : le fer héminique contenu dans les volailles, les viandes, les poissons, les crustacés, et le fer non héminique, d’origine végétale.
Voici 8 aliments d’origine végétal plus riches en fer que la viande !
1 – LES ÉPINARDS
L’aliment riche en fer le plus connu est l’épinard ! Comme c’est le cas pour la majorité des aliments, les vertus de l’épinard varient selon qu’on le consomme cru ou cuit. Ainsi 100 grammes d’épinards cuits peuvent fournir jusqu’à 15 mg de fer alors qu’en salade, ils sont bien plus pauvres. Alors même si la force de Popeye puisée dans une conserve d’épinards est une légende, ils sont une source de fer tout à fait honorable. On peut de plus augmenter sensiblement l’assimilation en fer des végétaux en consommant de façon proche ou simultanée des aliments riches en vitamine C : poivrons, tomates, brocolis, choux de Bruxelles, kiwis, agrumes …
2 – QUINOA
Le quinoa est un grain populaire connu sous le nom de pseudo-céréale. Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 2,8 mg de fer.
De plus, le quinoa ne contient pas de gluten, ce qui en fait un bon choix pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d’autres formes d’intolérance au gluten.
Le quinoa est également plus riche en protéines que beaucoup d’autres céréales, ainsi qu’en folate, magnésium, cuivre, manganèse et beaucoup d’autres nutriments.
En outre, le quinoa a une plus grande activité antioxydante que les autres céréales. Les antioxydants aident à protéger vos cellules des dommages causés par les radicaux libres, qui se forment pendant le métabolisme et en réponse au stress.
3 – LENTILLES
Les lentilles sont un autre aliment riche en fer, avec 3,3 mg de fer pour 100 grammes.
Les lentilles contiennent également une quantité importante de protéines, de glucides complexes, de fibres, d’acide folique et de manganèse. Une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines et couvre environ 50 % de l’apport quotidien recommandé en fibres.
4 – LE THYM
Le thym est une plante aromatique qui abonde de fer. Dans 100 g, vous trouverez ainsi 30 mg de fer. N’hésitez pas à assaisonner et parfumer vos plats cuisinés avec cette herbe magique !
5 – LE SÉSAME
Le sésame contient de nombreux minéraux, notamment du fer mais aussi du zinc, du phosphore et du magnésium.
On trouve aujourd’hui le sésame sous différentes formes.
- Les graines de sésame. Préférez les graines non décortiquées, de couleur noire ou beige, plus riches en minéraux que les graines décortiquées, de couleur blanche.
- L’huile de sésame. Privilégiez l’huile pressée à froid, non raffinée et biologique (dans les magasins de produits naturels).
- La purée de sésame, ou tahini. Elle peut servir à la préparation des vinaigrettes ou bien des sauces.
6 – LES CÉRÉALES COMPLÈTES
7 – LE CACAO
8 – AVOINE
L’avoine est une façon savoureuse et facile d’ajouter du fer à votre alimentation.
100 grammes d’avoine contiennent environ 4,7 mg de fer – ainsi que de bonnes quantités de protéines végétales, de fibres, de magnésium, de zinc et de folate.
De plus, l’avoine contient une fibre soluble appelée bêta-glucane, qui peut favoriser la santé intestinale, augmenter la sensation de satiété et à réduire le cholestérol et la glycémie.