Tonifiez vos cuisses avant les séances de bronzage à la plage ? Si vous pratiquez l’équitation régulièrement, vous avez certainement des adducteurs en béton !!! Pour les autres, inutile de vous inscrire au Poney-Club du coin, vous pourrez tonifier et renforcer l’intérieur de vos cuisses avec ma sélection de 4 exercices pour les adducteurs : Facile , Rapide et Efficace !!!
1 – MUSCLER SES ADDUCTEURS AVEC UN ÉLASTIQUE
Voici un exercice intéressant pour raffermir l’intérieur des cuisses. Il nécessite toutefois de disposer d’un élastique et d’un peu de mobilier…
Consigne : attachez une extrémité de votre élastique au pied d’une table bien fixée, et l’autre extrémité à votre cheville. Ecartez vous suffisamment pour que l’élastique soit légèrement tendu en position de départ, et positionnez vous debout, le dos bien droit, en vous tenant éventuellement afin de maintenir votre équilibre. L’exercice consiste simplement à ramener votre jambe vers l’autre afin de réaliser le mouvement d’adduction de la hanche qui permet de raffermir l’intérieur de la cuisse. Réalisez le mouvement lentement, toujours en expirant lors de la phase de contraction.
Réalisez une vingtaine de répétitions.
Plus difficile : tendez davantage l’élastique au départ, prenez un élastique plus résistant, réalisez le mouvement plus lentement, effectuez des petits battements de jambes lorsque l’élastique est tendu au maximum.
2 – L’EXERCICE CLÉ POUR DES JAMBES PLUS TONIQUES, LES SQUATS
En fait, les squats, nos aïeux en faisaient déjà dans leur routine sportive. L’exercice est un incontournable, et il se révèle très efficace pour galber fesses et cuisses. Le nom a simplement été un peu modernisé, passé de flexions à squats (beaucoup plus chic !). Allez on s’y met, les fesses et les cuisses doivent piquer !
Voici comment cela fonctionne:
Debout, ouvrez les jambes environ à la largeur du bassin, gainez fermement les abdos pour maintenir le dos (oui, ça peut paraître curieux, mais des abdos serrés permettent de tenir une posture du buste bien droite). Descendez en trois temps en pliant vos genoux, tout en poussant vos fesses vers l’arriere, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise imaginaire, et remontez en appuyant sur vos pieds (à la force des cuisses). Sur la descente, tendez vos bras devant, au niveau des épaules.
3 séries de 15 répétitions
3 – LE SUMO SQUAT
Cette exercice est une variante du célèbre squat, posture de musculation que l’on ne présente plus. Pour réaliser un sumo squat, positionnez-vous debout, jambes écartées et les pointes de pieds tournées vers l’extérieur. Avec ou sans poids dans les mains, il va s’agir de descendre le corps tout en maintenant le bassin bien droit, pour remonter doucement. Durant l’exécution de ce mouvement, faites attention à ne jamais creuser le dos, pour éviter toute blessure au niveau des lombaires.
4 – FENTE LATÉRALE
Les fentes sont des exercices incroyables pour les cuisses. Les fentes latérales sont notamment incontournables pour l’intérieur des cuisses. Au lieu d’être réalisée sur le plan sagittal (en avant et en arrière), une fente latérale requiert un mouvement d’un côté à l’autre.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés dans l’alignement des hanches.
- Gardez le pied droit immobile, réalisez un grand pas de côté avec le pied gauche jusqu’à atteindre votre point de souplesse.
- Baissez-vous en pliant le genou gauche. Cherchez à atteindre un angle de 90 ° avec vos fessiers.
- Poussez vers l’arrière pour revenir à la position verticale avec les pieds écartés dans l’alignement des hanches.
- Recommencez de l’autre côté.