Un entrainement sportif, ça prend du temps ! Mais il n’est pas toujours facile de trouver un créneau dans une semaine chargée pour s’occuper de soi et prendre soin de son corps. Heureusement, il existe des programmes permettant de rentabiliser un maximum ses efforts afin d’atteindre ses objectifs avant l’été.
Avec ces séances d’entraînement cardio, vous pourrez renforcer et sculpter votre corps en seulement 15 minutes pour brûler les graisses. Bien sûr, vous devez être cohérent et essayer de les faire 2 ou 3 fois par semaine. N’oubliez pas qu’une alimentation équilibrée est également nécessaire.
1 – LE HOLLOW ROCK
Allongez-vous sur le sol et levez votre poitrine vers le ciel. Placez vos bras au-dessus de votre tête en veillant à les garder bien droits et pointez le bout de vos orteils. À présent, enroulez légèrement votre dos puis effectuez un mouvement de balancier avec votre corps de l’avant vers l’arrière en faisant attention à bien contracter vos muscles abdominaux. Gardez votre corps en position courbée, tel un arc.
Ne levez pas trop vos jambes et restez concentrée sur le bas du dos car c’est lui qui maintiendra votre corps en équilibre tout au long de cet exercice.
Répétez ce mouvement 50 fois.
2 – ALPINISTES
Cet exercice consiste à faire glisser vos genoux vers l’intérieur et vers l’extérieur à partir d’une position pliée. Il vous aidera à augmenter votre fréquence cardiaque tout en développant la force et l’endurance de votre torse. Vous devez rester ferme pour ne pas vous blesser les poignets, les bras ou les épaules.
- Commencez par élever votre genou au niveau de la hanche, puis abaissez-vous au sol en position de planche.
- Effectuez le mouvement de base en rapprochant votre genou de votre poitrine puis en le ressortant.
- Pour augmenter votre fréquence cardiaque, essayez de faire du jogging en comptant jusqu’à 10 avant de passer de l’autre côté.
3 – LE LEVER DES HANCHES
Le lever des hanches pour se raffermir et maigrir. Pour travailler le bas du dos: 2 minutes
- Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les genoux fléchis et les pieds sur une chaise.
- Soulevez les hanches vers le plafond. Tenez la position pendant une seconde, puis redescendez. Répétez le mouvement en serrant les fessiers et les ischio-jambiers. Au bout d’une minute, reposez-vous pendant 10 secondes. Répétez l’exercice pendant une autre minute. Version facile : Ne prenez pas la chaise et effectuez l’exercice les pieds au sol.
4 – LES POMPES
Instructions
- Sur votre tapis, ou directement au sol, allongez-vous sur le ventre.
- Placez vos mains quasiment au niveau des épaules (légèrement en avant).
- Les jambes sont tendues, et mettez-vous sur la pointe des pieds (ou sur les genoux si vous débutez).
- Relevez votre buste vers le plafond en tendant vos bras, en pensant à bien gainer vos abdos.
- Redescendez le buste vers le sol, en contrôlant la descente en gainant toujours.
Les bienfaits de cet exercice : réalisées sur les pieds ou les genoux (pour débuter), les pompes sollicitent les triceps, les épaules et la poitrine, pour un travail ciblé du buste.
5 – L’EXERCICE DE LA CHAISE INVISIBLE
Et voici un exercice classique qui a une grande efficacité pour perdre du poids et s’affiner. Le but est comme lors de l’exercice de la planche, de rester dans une même position le plus longtemps possible pour faire travailler les muscles qui sont sollicités pour la tenir.
Comment procéder ?
Il faut d’abord se placer debout le dos à un mur. Laisser de l’espace entre vous et le mur. Descendre doucement jusqu’à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés.
Les cuisses doivent être parallèles au sol. Il s’agit en fait de mimer la position de s’asseoir sur une chaise.
Quelle fréquence ?
Tentez de tenir chaque fois plus longtemps que la fois précédente. Cet exercice est aussi difficile qu’efficace, tenez bon !
L’exercice est très difficile mais il faut tenir le plus longtemps possible. Il n’y a pas de « nombre » de séries à réaliser à proprement parler puisqu’il s’agit de tenter de tenir le plus longtemps que le corps (et le mental !) le permettent.
6 – FENTE ET HIGH KICK EN AVANT
Comment réaliser cet exercice ?
Tenez-vous debout, les abdominaux contractés et le dos droit. Ramenez une jambe vers l’arrière pour faire une fente puis lorsque vous revenez en position de départ, envoyez votre jambe vers l’avant pour faire semblant de donner un coup de pied et reposez-la au sol. Alternez avec l’autre jambe et faites 15 répétitions de chaque côté. Faites une pause puis reprenez l’exercice une seconde fois.
Temps nécessaire : 5 minutes
7 – EXTENSIONS ARRIÈRES
Pour cet exercice, vous aurez besoin d’haltères de 1 à 2 kilos. Tenez vos haltères et mettez-vous à genoux.
Penchez le haut du corps en avant à partir des hanches. Fléchissez les bras à un angle de 90° pour rapprocher les haltères de vos côtes.
Maintenant tendez les bras en arrière, l’intérieur des mains se faisant face.
Ressentez la tension dans les triceps et reprenez la position initiale. Faites 3 séries de 8-10 répétitions.