1 – LE SQUAT
Pour avoir des fesses rebondies, il n’est pas nécessaire de s’affiner mais plutôt de se muscler les fessiers. Pour atteindre cet objectif, on se met aux squats.
Comment faire : on se place debout, jambes tendues légèrement écartées à la largeur des épaules et pieds pointés vers l’extérieur. Ensuite, on descend en effectuant une flexion de genoux et en poussant ses fesses vers l’arrière. Il est important de bien garder le dos droit, de regarder devant soi et de garder appui sur le gros orteil, l’extérieur du pied et le talon. Puis, on remonte sans bouger les pieds pour revenir à la position initiale. Attention à bien contrôler sa respiration : on inspire à la descente et on souffle à la remontée. Pour des squats avec charge, on bloque sa respiration à la descente et on souffle une fois le mouvement accompli.
2 – ON SE LANCE DANS LE CARDIO
Pour maximiser ses chances, mieux vaut miser sur les efforts intenses par intermittence, comme la méthode « Tabata », un exercice cardio qui consiste à travailler entre 8 et 10 fois un même mouvement, à très forte intensité, pendant environ 20 secondes, avec seulement 10 secondes de récupération entre chaque session d’effort. Et oui ! Pour brûler des calories et perdre son petit bidou, il faut transpirer !
Le bon exercice : Faites par exemple des « burpees », mouvement parfait pour renforcer les fessiers mais aussi la ceinture abdominale et les cuisses. Debout, je m’accroupis, je pose les mains au sol et je jette mes jambes en arrière. Visez 5 Burpees par session de 20 secondes au début, puis augmentez d’une tous les 15 jours. Astuce : en y ajoutant une pompe une fois en bas on consomme encore plus de calories et on renforce en même temps les triceps.
3 – LES DONKEY KICKBACKS
Le prochain exercice est celui des donkey kickbacks. C’est un exercice très populaire pour muscler le pli sous-fessier, et ce pour une bonne raison : c’est l’une des meilleures façons d’isoler efficacement les fessiers inférieurs et les ischio-jambiers. Mettez-vous en position quadrupède, sur les mains et les genoux avec le dos aussi plat que possible.
Ensuite, contractez bien les abdominaux pour maintenir une position vertébrale neutre tout au long de l’exercice. Soulevez un genou du sol et élevez cette jambe directement derrière vous. À ce stade, votre genou doit être plié et le bas de votre pied face au plafond : c’est la position de départ.
De là, étendez davantage votre hanche en essayant de rapprocher votre pied du plafond. Vous devriez automatiquement sentir l’activation de la zone inférieure de votre fessier.
Veillez à ne pas trop étendre votre jambe, car nous ne voulons pas que le bas de votre dos se cambre. L’amplitude de mouvement ne sera pas grande, il suffit d’une impulsion lente d’avant en arrière. Effectuez entre 8 et 15 répétitions par jambe.