Nous avons mis en place pour vous les meilleurs exercices pour remplacer la graisse dorsale par du muscle. De quoi ne plus se soucier de ces bourrelets qui apparaissent au-dessus de votre soutien-gorge ou dans le décolleté d’un dos-nu ! Des exercices qui redonnent la pêche et permettent d’améliorer sa posture grâce à un dos plus tonique, que des bénéfices !
1 – ÉQUILIBRE SUR UNE JAMBE ET UN BRAS
- Mettez-vous à quatre pattes, les genoux à angle droit sous les hanches et les mains sous les épaules.
- Étendez lentement le bras droit et la jambe gauche de sorte que le bras, le dos et la jambe forment un alignement bien droit.
Serrez le ventre comme si vous vouliez avaler le nombril fermement vers l’intérieur et contractez aussi les fesses. Maintenez cette position pendant 15 secondes tout en inspirant et expirant profondément. Puis revenez à quatre pattes, et répétez l’exercice de l’autre côté. Un total de 5 répétitions par côté.
2 – ELÉVATION LATÉRALE AVEC BUSTE PENCHÉ
- Cet exercice cible principalement les épaules, en particulier le faisceau postérieur situé à l’arrière, le grand dorsal et les triceps. D’autre part, cet exercice sollicite la région lombaire, l’avant-bras et les trapèzes.
- Prenez un haltère dans chaque main et pliez légèrement les genoux. Debout, le buste penché en avant et le dos bien droit, les bras doivent rester tendus.
- Prenez une bonne inspiration et écartez les bras de chaque côté en resserrant les omoplates. Gardez votre dos bien galbé et ressortez le buste. Maintenez la position quelques secondes puis expirez et redescendez lentement les haltères au sol tout en contrôlant le mouvement. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions. Cet exercice est à faire trois à quatre fois par semaine.
3 – LA FAMEUSE PLANCHE
- La planche, également appelée planche de gainage, est l’arme secrète d’un corps gainé et tonique.
- Ventre côté sol, mettez-vous en appui sur les bras comme si vous vous apprêtiez à faire des pompes, puis prenez appui sur vos avant-bras sur le sol avec les coudes sous les épaules.
- Jambes tendues, prenez appui sur la pointe des pieds.
4 – DIPS
Placez-vous entre les barres parallèles (écartées de 60 cm environ). Fléchissez les genoux et penchez le buste à l’avant. Descendez jusqu’à ce que les bras soient parallèles au sol (la flexion doit s’arrêter lorsque les bras atteignent l’horizontale), et revenez dans la position de départ sans que vos pieds ne touchent le sol. Attention à ne pas verrouiller les articulations et pensez à respirer : inspirez à la descente et expirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Descendez doucement selon votre souplesse. Le but n’est pas de stresser l’articulation de l’épaule et de vous blesser.