Tu aimerais mettre enfin un terme à ces tentatives désespérées et vaines d’avoir des abdos en béton ? Avoir un ventre ferme et plat n’est pas si compliqué – il te suffit de manger équilibré, parce que l’on ne peut nier que c’est un élément important pour réussir dans cette entreprise – et faire régulièrement une série d’exercices simples. Voici 10 exercices qui t’aideront à obtenir un ventre parfait. Alors enfile ta tenue de sport, prends un tapis de yoga et une balle d’exercice, et c’est parti ! N’oublie pas de faire d’abord un petit échauffement pour éviter de te blesser.
1 – Papillon croquant
- Sur un tapis de gym, allongez-vous sur le dos puis pliez vos genoux vers l’extérieur (les côtés) et collez la plante de vos pieds l’une contre l’autre, en les remontant le plus possible vers votre bassin.
- Ensuite, placez vos mains derrière votre tête, les coudes bien alignés avec les oreilles.
- En gardant le dos droit et bien collé au sol, contractez votre abdomen et relevez votre buste de quelques centimètres du sol, en direction de vos jambes. Redescendez.
- Répétez l’exercice 10 fois.
2 – Flexions latérales
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plats sur le sol. Tendez les bras le long de votre corps.
- Ensuite, prenez une profonde inspiration tout en contractant vos muscles abdominaux, puis glissez votre main droite vers votre pied droit avant de revenir à la position initiale.
- Veillez à garder la tête et le cou alignés, le dos et la colonne vertébrale bien appuyés sur le sol.
- Faites 15 répétitions, avant de changer de côté et de faire de même.
3 – Balancement des jambes
- Allongez-vous sur le dos en mettant vos bras sur les côtés. Levez les jambes vers le haut afin de former un angle droit avec votre buste.
- Ensuite, faites descendre vos jambes sur le côté droit sans toucher le sol, en contractant vos muscles et en essayant de faire rentrer votre ventre.
- Revenez à la position de départ et faites de même du côté gauche.
- Faites trois séries de 15 répétitions.
4 – Le vélo elliptique
- Le vélo elliptique est devenu un incontournable des salles de gym et son prix abordable permet aujourd’hui d’en avoir un à la maison (voir notre comparatif des meilleurs elliptiques 2022). Ce succès est en grande partie lié à sa grande efficacité à faire perdre des graisses et mincir tout en étant doux pour les articulations.
- De plus, il fait travailler environ 80 % des muscles du corps et permet ainsi d’affiner sa silhouette (fessiers, cuisses, mollets, bras) tout en renforçant les muscles du dos. Son mouvement reproduit celui de la marche à pied, mais sans solliciter les articulations, ce qui en fait un appareil plaisant et facile à utiliser.
5 – Faites au moins 30 ou 40 minutes d’exercice aérobique
Faites du footing, de la course ou de la marche rapide pour bruler des calories et de la graisse 5 ou 6 jours par semaine pendant les 2 prochaines semaines. Les exercices aérobiques libèrent également de l’endorphine qui donne la sensation d’être plus heureux(se) et plus confiant(e) après une intense séance d’exercices. Cette sensation vous aidera à supporter ces 2 semaines puisque vous limiterez votre consommation de calories et bougerez beaucoup plus. Ça peut être fatigant, mais vous ne devez pas baisser les bras !
- Demandez toujours l’avis de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.
- Si c’est la première fois que vous faites des exercices, commencez lentement et avec des activités simples jusqu’à pouvoir vous exercer pendant 30 ou 40 minutes. Par exemple, vous pouvez courir pendant 15 minutes et marcher les 15 minutes restantes. Ensuite après la première semaine, courez pendant 30 minutes d’affilée en augmentant votre vitesse et l’intensité de l’exercice.
6 – Côte à côte
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras sur les côtés. Expirez et contractez vos abdominaux en faisant glisser votre main droite vers votre pied droit. Votre tête et votre cou doivent rester alignés et votre bas du dos appuyé au sol. Retournez au début, puis changez de côté.
- Répétez 15 fois.
7 – Genoux pliés
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les bras le long du corps, en tenant une extrémité d’une bande dans chaque main, la bande enroulée autour du haut des tibias. Levez vos genoux vers votre poitrine jusqu’à ce que vos hanches quittent le sol. Maintenez la position pendant 3 secondes.
- Répétez l’opération pour 2 séries de 10 répétitions.