Une activité physique globale et régulière ainsi qu’une alimentation équilibrée constituent des bases essentielles pour avoir un ventre plat. Mais pour des résultats encore plus probants, il est possible d’ajouter des exercices ciblés à votre routine sportive. Quels sont les meilleurs exercices pour perdre du ventre à la maison et renforcer ses abdominaux ?
1 – LES POMPES
Placez-vous en position allongée, les pointes de pieds ou les genoux au sol, les mains juste en dessous de vos épaules. Pliez vos coudes sur le côté et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Vos bras doivent alors former un angle de 45°. Marquez une pause, puis remontez. Faites trois sessions de 10 répétitions.
2 – LA PLANCHE
Pour cet exercice à absolument inclure dans votre routine sportive si vous souhaitez avoir des abdominaux saillants, allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos coudes. Relevez le bassin, le corps parallèle au sol et les jambes droites. La tête doit être orientée vers l’avant et la position maintenue pendant 30 secondes. Réalisez jusqu’à 3 séries pour une meilleure efficacité du mouvement. Attention, la pratique de la planche est dangereuse si vous avez subi une césarienne ou une opération il y’a moins de six mois. Les personnes qui ont des troubles liés au tendons, des maladies cardio-vasculaires ou une inflammation des organes internes s’exposent à un risque avec cet exercice de musculation.
3 – LA PLANCHE LATÉRALE
Vous pouvez facilement transformer la planche classique de gainage en planche latérale et ainsi faire bosser les muscles abdominaux obliques. Ici aussi, les bras et le dos travaillent en même temps.
La position :
Allongez-vous sur le côté gauche. Soulevez le haut de votre corps du sol en prenant appui sur votre poignet gauche. Assurez-vous que votre coude se trouve sous votre épaule. Le corps doit respecter un alignement jambes/buste.
Maintenant, serrez fermement votre ventre. Le corps est soutenu par votre bras gauche et les appuis sur les tranches de vos pieds (soit vous réussissez à poser un pied sur l’autre, soit pour préserver l’équilibre, vous posez un pied devant l’autre). Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Faites une courte pause et répétez trois fois.
Attention : le corps doit rester droit pendant l’exercice et ne pas s’incliner vers l’avant ou vers l’arrière.
4 – LES ÉLÉVATIONS DE JAMBES
L’astuce pour cet exercice est de bien contracter votre ventre pendant que vous élevez les jambes.
Comment procéder ?
- Allongez-vous sur le dos, avec les bras le long de votre corps, et les jambes bien étirées
- Joignez vos jambes, puis commencez à les élever vers le plafond, comme si un fil invisible les attirait.
- Essayez de garder vos jambes dans cette position pendant quelques secondes, sans perdre la posture du reste du corps, puis baissez-les lentement pour revenir à la position initiale.
5 – LES SQUATS
Les squats permettent de muscler les abdominaux et constituent un bon exo ventre plat, mais ont l’avantage de renforcer également cuisses et fessiers. Debout sur votre tapis, écartez les pieds de la même largeur que vos hanches. Joignez vos mains devant vous à hauteur de votre poitrine. Pliez les genoux en expirant et en prenant soin de bien basculer les fesses en arrière, afin de ne pas vous blesser au niveau dorsal. Reprenez la position initiale en inspirant et recommencez les mouvements une dizaine de fois pour débuter. Vous pourrez augmenter le nombre de squats avec le temps.
6 – LE CRUNCH
S’il est un bon exercice pour perdre du ventre, il est aussi dangereux lorsqu’il est mal réalisé. En tant que débutant, prenez donc le temps de progresser avant de vous attaquer au crunch.
Cet exercice vous permet de travailler tous les muscles abdominaux.
Technique :
- Allongez-vous sur le dos.
- Mettez vos mains derrière la tête et ramenez les jambes pieds au sol. Vos chevilles sont au niveau de vos genoux.
- Redressez le buste de manière à ce que vos coudes viennent toucher vos genoux.
- Redescendez sans ne jamais poser les omoplates.
Conseils :
- Soyez relâché au niveau de la nuque.
- Soufflez lorsque vous montez.
- Commencez par des séries de 20 répétitions pour acquérir le mouvement.
7 – LES CISEAUX
Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues au sol, ramenez une de vos jambes à la verticale en inspirant, puis baissez-la en expirant. Alternez chaque jambe pendant l’exercice, en faisant 20 répétitions pour chaque jambe.