Pas besoin de passer des heures à la salle de sport pour avoir une silhouette ferme et tonique. Voici une sélection des meilleurs exercices pour perdre du poids, faciles à faire à la maison. Combinez-les et pratiquez-les deux ou trois fois par semaine – en tenue de sport ou même en pyjama, le matin avant de filer sous la douche !
1 – LA PLANCHE, POUR UN RENFORCEMENT MUSCULAIRE EN PROFONDEUR
Exercice de gainage intense qui permet de renforcer vos abdominaux en profondeur et de muscler le bas de votre dos, la planche met votre détermination à rude épreuve. Horizontal au sol, dos droit et en appui sur les avant-bras, contractez vos abdominaux. Respirez lentement et… tenez le plus longtemps possible ! Faites cet exercice à la toute fin de votre entraînement et essayez de tenir vingt secondes de plus à chaque fois.
2 – L’INCLINAISON DU BUSTE
Parfait pour gommer vos bourrelets disgracieux, l’exercice de l’inclinaison de buste sollicite la ceinture abdominale pour la renforcer. Grâce à lui, vous pourrez arborer un ventre plat et une taille de guêpe !
- Position : Debout. Pieds écartés et jambes légèrement pliées.
- Mouvement :Basculez le bassin vers l’avant en contractant les abdos. Vos mains viennent toucher vos genoux de chaque côté. Inclinez le buste d’un côté puis de l’autre.
- Durée de la séquence : 4 séries de 20 répétitions
- Conseil : Expirez quand la main descend jusqu’au genou. Lors de l’effort contactez et aplatissez votre ventre au maximum. Ne pas trop se pencher en avant.
3 – LE GAINAGE SUPERMAN
Vous avez l’âme d’un super-héros ? Essayez-donc le gainage superman !
Cet exercice, régulièrement conseillé par les kinésithérapeutes, est très utile pour renforcer les lombaires et le dos. Pour cet exercice, rien de plus simple : couchez-vous à plat ventre, bras et jambes tendus comme si vous voliez dans les airs. Décollez ensuite votre torse du sol tout en levant vos jambes. Contractez vos fessiers et redescendez lentement. N’oubliez pas de respirer calmement et profondément pendant tout l’exercice !
4 – LA FENTE ISOMÉTRIQUE
La fente isométrique avec impulsion pour tonifier les jambes et les fessiers.
Pour solliciter les muscles de vos jambes: 2 minutes
Tenez-vous debout, tenez les haltères, les mains vers l’intérieur, près de vos hanches.
Portez votre jambe droite derrière vous pour éloigner vos jambes l’une de l’autre.
Soulevez votre pied droit de 2,5 cm (1 po) avec une petite impulsion. Faites ceci pendant 30 secondes, puis changez de jambe. Répétez l’ensemble des mouvements.
Sollicite: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.
5 – LES POMPES
- Sur votre tapis, ou directement au sol, allongez-vous sur le ventre.
- Placez vos mains quasiment au niveau des épaules (légèrement en avant).
- Les jambes sont tendues, et mettez-vous sur la pointe des pieds (ou sur les genoux si vous débutez).
- Relevez votre buste vers le plafond en tendant vos bras, en pensant à bien gainer vos abdos.
- Redescendez le buste vers le sol, en contrôlant la descente en gainant toujours.
Les bienfaits de cet exercice : réalisées sur les pieds ou les genoux (pour débuter), les pompes sollicitent les triceps, les épaules et la poitrine, pour un travail ciblé du buste.
6 – CRUNCHES JAMBES PLIÉES
Pour faire cette exercice, commencez par vous allonger sur un tapis. Jambes pliées sur le sol, faites revenir une de vos jambes vers le haut de votre corps. Répétez l’exercice plusieurs fois.
7 – L’EXERCICE DE LA CHAISE INVISIBLE
Et voici un exercice classique qui a une grande efficacité pour perdre du poids et s’affiner. Le but est comme lors de l’exercice de la planche, de rester dans une même position le plus longtemps possible pour faire travailler les muscles qui sont sollicités pour la tenir.
Comment procéder ?
- Il faut d’abord se placer debout le dos à un mur. Laisser de l’espace entre vous et le mur. Descendre doucement jusqu’à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés.
- Les cuisses doivent être parallèles au sol. Il s’agit en fait de mimer la position de s’asseoir sur une chaise.
Quelle fréquence ?
- Tentez de tenir chaque fois plus longtemps que la fois précédente. Cet exercice est aussi difficile qu’efficace, tenez bon !
- L’exercice est très difficile mais il faut tenir le plus longtemps possible. Il n’y a pas de « nombre » de séries à réaliser à proprement parler puisqu’il s’agit de tenter de tenir le plus longtemps que le corps (et le mental !) le permettent.
8 – SQUATS
Comment faire ?
- Mettez-vous en position debout, avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Pliez vos genoux et baissez les fessiers, comme pour vous asseoir sur une chaise. Veillez à maintenir le dos bien droit.
- Si nécessaire, tendez vos bras vers l’avant pour garder votre équilibre.
- Utilisez la force de vos jambes pour revenir à la position de départ, aussi lentement que possible.
Pourquoi c’est efficace ?
Les squats renforcent les muscles des fessiers, des ischio-jambiers et des mollets.