Trouver une routine d’exercices qui nous permet de perdre du poids ou de maintenir le poids actuel , ainsi que de tonifier nos muscles , semble être un véritable défi lorsque nous n’avons pas d’entraîneur personnel disponible. Souvent, nous ne savons pas vraiment par où commencer.
Dans cet article nous vous proposons 7 exercices idéaux pour perdre du poids, tonifier les fesses, les jambes et le ventre en même temps. Ce sont des exercices que l’on peut faire chez soi sans équipement particulier, et qui sont vraiment à la portée de tous.
1 – LE GRIMPEUR OU LE “MOUNTAIN CLIMBER”
Pour cet exercice effectué au sol, il faudra commencer par adopter la position de pompe. Les bras et le buste bien droit, fléchissez le genou droit en le rapprochant de votre poitrine, puis inversez cette position en passant au genou gauche. Lorsqu’une jambe est pliée, l’autre est toujours tendue vers l’arrière.
Veillez à ce que votre corps soit constamment gainé pendant l’exercice. Faites 15 répétitions.
2 – LE RUSSIAN TWIST
Exécution
- Asseyez-vous sur un tapis de gym.
- Ramenez vos jambes vers vous, vos pieds ne touchent pas le sol.
- Vous êtes en appui sur vos fesses uniquement.
- Basculez vos jambes à droite et le haut de votre corps à gauche et inversement.
Ce mouvement est réservé aux personnes confirmées. Difficile à réaliser, il demande un peu de pratique. Prenez donc le temps de progresser avant de vous y mettre.
3 – DONEY KICKS
En plus de brûler la graisse autour de la taille, cet exercice permet de tonifier le dos, les hanches, les fesses et les cuisses. Pour l’effectuer, placez des haltères sur vos chevilles puis mettez-vous à genoux en prenant appui sur vos bras. Soulevez votre jambe gauche vers le haut en veillant à garder votre pied plat parallèle au plafond.
4 – TOUCHER DE TALON
Cet exercice vous aidera à travailler vos abdominaux et vos obliques.
- Allongez-vous sur le sol, pliez vos genoux et écartez vos jambes de la largeur de vos épaules. Étendez vos bras, les paumes face à vous.
- Expirez et touchez votre talon gauche avec les doigts de votre main gauche. Maintenez cette position pendant une seconde.
- Revenez lentement à la position initiale et inspirez.
- Faites la même chose du côté droit.
- Répétez 30 fois.
5 – LE SQUAT
Commencez l’exercice en vous tenant debout sur vos deux pieds, de manière à ce qu’ils soient sur une plus grande distance. Courbez les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Apportez le poids du corps dans les zones arrière de vos pieds ;
Commencez à vous déplacer vers le bas pour que la jambe se redresse complètement. Afin de profiter pleinement de l’exercice, appuyez sur les fessiers au point le plus élevé du mouvement.
6 – V-UPS
Les V-ups ciblent tous les groupes de muscles abdominaux : abdominaux transversaux, obliques et droits.
- Allonge-toi, les jambes à plat et les bras tendus au-dessus de la tête.
- Lève le torse et décolle les jambes du sol en essayant d’aller attraper tes chevilles.
- Reviens à la position initiale.
- Recommence 10 à 12 fois.
- Si c’est trop dur, tu peux faire jambe par jambe en prenant ton termps.
7 – LA ROTATION DE BUSTE POUR SCULPTER SA TAILLE
Pour travailler le transverse, grands et petits obliques, on fait des rotations de buste.
Les bons mouvements : les pieds largeur d’épaules, les jambes pliées, le bassin rétroversé (les fesses sont rentrées), contracter les abdos, garder le buste droit et engager les épaules vers l’avant. Les bras pliés, faire des rotations de gauche à droite avec énergie. Avec un bon rythme, on crée une tension dans les abdominaux. Veiller à garder le bassin et les jambes fixes.
En pratique : effectuer 4 séries de 15 répétitions.