Pas besoin d’équipement pour obtenir un bon entraînement! Il est possible de faire des exercices efficaces à l’aide d’un simple mur, chez soi. Découvre comment t’y prendre grâce à ces 4 exercices.
1 – LA CHAISE
L’exercice : c’est l’exercice le plus connu à faire avec un mur. Le principe ? On baisse les fesses comme si on allait s’asseoir et on colle son dos droit au mur. Les jambes forment un angle droit et les cuisses sont parallèles au sol. On pose les pieds bien à plat.
On travaille quoi ? C’est une position de gainage. On renforce la partie inférieure du corps mais plus particulièrement les cuisses (quadriceps).
2 – LES POMPES LARGES
L’exercice : debout face au mur, on place les paumes de mains contre le mur et on recule les pieds d’une cinquantaine de centimètres environ. Les pieds sont joints ou légèrement écartés, les bras sont perpendiculaires au buste et espacés d’une largeur légèrement supérieure à celle des épaules. On inspire par le nez en pliant les coudes jusqu’à ce que la tête effleure le mur, puis on pousse sur les bras en expirant par la bouche pour retrouver sa position de départ. Le bon rythme ? 3 séries de 45 secondes avec 30 secondes de récupération.
Pour corser ou alléger le niveau, il suffit de reculer ou d’avancer : “Plus on est loin du mur, plus l’exercice est difficile. Plus on se rapproche, moins on ressent le poids du corps et plus c’est simple”, détaille Emily Unsworth.
Ça muscle quoi ? Cette variante des pompes permet de sculpter la face antérieure du haut du corps (les pectoraux qui sont les muscles de la poitrine) ainsi que l’arrière des bras (les triceps). On travaille également les abdos pour garder une position bien alignée.
Le conseil de la coach : “Pour protéger le dos, le ventre doit vraiment être solide et gainé au maximum. »
3 – ALPINISTE
La difficulté grandit avec cet exercice, qui nécessitera toute votre attention. Installez-vous en position « chien », à genoux, les pieds vers le mur. Soulevez le bas de votre corps, en montant les pieds sur le mur, jusqu’à ce que vous formiez une ligne, parallèle au sol, des pieds aux épaules. Maintenant, une jambe à la fois, ramenez le genou vers la poitrine et revenez, très prudemment, et seulement après avoir atteint votre équilibre parfait.
4 – AVEC LA PLANCHE LATÉRALE
Allongée sur le côté droit, jambes tendues, pieds contre le mur, prendre appui sur la main droite (ou l’avant-bras droit) et soulever le bassin jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite. Le nez, le nombril, le pubis et les chevilles sont alignés et la tête se trouve dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Contracter très fort les muscles abdominaux et fessiers abdos, et maintenir
la position en veillant à ne pas laisser le bassin s’affaisser. Pour être plus stable, croiser les jambes, pour que les deux pieds touchent le mur.
Pour aller plus loin, lever le bras gauche vers le ciel dans le prolongement de l’épaule.
Si c’est trop difficile, poser la main gauche sur la hanche ou la cuisse.
La bonne fréquence
Entre 1 et 3 répétitions de 1 minute sans bouger, avec 30 secondes à 1 minute de récupération entre chaque.
Le conseil du coach
Une fois l’exercice bien maîtrisé, le faire sans prendre appui contre un mur, en croisant les pieds pour plus de stabilité (pied de la jambe du dessus devant).