Vous avez envie de raffermir vos seins pour avoir un beau décolleté cet été? C’est maintenant qu’il faut y penser et commencer ces exercices. Nous avons sélectionné 7 exercices très efficaces pour avoir une poitrine dont vous serez fière.
1 – POSTURE DU PONT
Cette pose permet d’étirer l’abdomen, la poitrine et le ventre.
- Allongez-vous sur votre dos en pliant les genoux, tout en touchant le sol avec vos pieds placés à la largeur des hanches.
- Placez vos mains sous vos épaules, paumes vers le bas. Vos coudes sont donc dirigés vers le haut.
- Prenez appui sur vos pieds et sur vos mains pour relever le bassin et former un pont.
2 – EXTENSIONS LOMBAIRES « SUPERMAN »
Comment faire ?
- Mettez-vous en position allongée sur le ventre.
- Tendez les bras et les jambes, de manière à former une ligne bien droite. Si vous en utilisez, prenez le médecine-ball en main.
- Arquez le dos et soulevez vos bras et vos jambes en même temps. Note : lorsque vous faites ce mouvement, contractez les muscles de la poitrine et de la sangle abdominale.
- Levez le médecine-ball aussi haut que possible, mais sans vous faire mal au cou.
- Maintenez cette position pendant 3 secondes.
- Baissez les bras et les jambes lentement, pour revenir à la position de départ. Faites 3 séries de 12 répétitions.
3 – LA PLANCHE HAUTE POUR MUSCLER LES PECTORAUX
Et oui, la planche ce n’est pas uniquement fait pour les abdominaux. Valérie Orsoni, coach minceur et fitness nous propose une variante pour muscler ses pectoraux.
En pratique : être à plat ventre sur la pointe des pieds et se tenir sur les mains et non sur les coudes pour faire travailler le haut du corps.
À savoir : attention à ne pas creuser le dos vous risque de vous blesser.
Combien de répétitions : rester dans cette position pendant au moins une minute par jour. Rajouter 20 secondes dès que cela devient plus facile.
4 – LE PULL-OVER
Toujours allongée sur le dos, sur votre tapis, maintenez les jambes fléchies et les pieds au sol. Ne prenez cette fois qu’un seul altère entre vos deux mains, pouces et index enserrant la poignée, comme si vous essoriez une éponge. Étendez à nouveau les bras à la verticale. Tout en inspirant, effectuez une descente des bras contrôlée derrière la tête. Puis ramenez l’haltère devant vous à la verticale au milieu de la poitrine en expirant. Cet exercice développe le grand pectoral et l’expansion de la cage thoracique. Reproduisez le geste 20 fois, puis reposez-vous 45 secondes. Vous ferez au total quatre séries.
5 – LES FLEXIONS INVERSÉES POUR RENFORCER
Cet exercice demande un peu de pratique, mais il est si efficace ! Placez-vous dos à deux chaises (ou à un banc), et mettez une main sur chaque rebord d’assise (vous pouvez les placer plus écartées si vous êtes à l’aise, cela augmente la difficulté de l’exercice), les jambes sont fléchies. Sur une inspiration, abaissez les fessiers en direction du sol en fléchissant les bras et remontez en expirant. Réalisez 2 séries de 10 répétitions.
6 – POSTURE DE L’ARC
La posture de l’arc ou Dhanurasana est le soulagement parfait des maux de dos et est également idéal pour votre colonne vertébrale.
Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre, les jambes et les pieds joints. Pliez les genoux et soulevez lentement vos bras jusqu’à ce que vous attrapiez vos chevilles. Soulevez votre corps : cambrez le dos en soulevant vos cuisses, votre poitrine et votre tête ensemble. Expirez et gardez vos pieds en l’air.
7 – LES POMPES DEBOUT
Il est vrai que les exercices de pompes peuvent être compliqués, nous avons donc une alternative: faites-les face à un mur.
Ainsi placez-vous face à un mur, jambes écartées à la même largeur que le bassin. Appuyez-vous contre la surface avec vos paumes de mains et les bras tendus. Pliez vos coudes lentement sans décoller les mains du mur, puis en poussant sur vos bras, revenez à la position initiale.
De même que pour les pompes classiques, faites trois séries de dix mouvements.