L’été arrive bientôt… Et vous avez envie d’avoir un corps bien musclé ? Avec un ventre plat et des fesses bien rebondies et cuisses fines ? Alors, il est temps de s’y mettre !
Heureusement, voici 6 programmes sportifs super efficaces pour se muscler rapidement les abdos, les fessiers et les jambes. Il ne vous reste plus qu’à chausser vos baskets. Et c’est parti !
1 – FENTES AVEC SAUTS
- Faites une fente vers l’avant sur votre jambe gauche, en gardant le dos bien droit et en fléchissant votre genou droit plus bas que le genou gauche.
- Sautez aussi haut que vous le pouvez, en mettant les bras au-dessus de la tête pour vous aider.
- Pendant que vous sautez, inversez la position de vos jambes de manière à atterrir en position de fente sur la jambe opposée, comme dans l’image ci-dessus.
Faites 10 à 15 séries au début, en inversant la position des jambes à chaque « atterrissage ». Puis, augmentez progressivement jusqu’à 30 répétitions.
C’est un exercice très intense, ultra efficace pour perdre le gras des cuisses.
2 – FENTE LATÉRALE
Tenez-vous bien droit en ayant des haltères dans les mains, puis placez le pied droit en diagonale sur le côté, en basculant le poids sur la jambe droite et en gardant l’autre jambe tendue. Appuyez fort sur votre talon, levez-vous et replacez la jambe droite dans la position initiale. Répétez ce mouvement plusieurs fois avant de changer de jambe.
3 – PLANCHE LATÉRALE AVEC LEVER DE JAMBE
Cet exercice est parfait pour cibler les muscles des jambes. Il va vous permettre de sculpter vos jambes en un rien de temps :
- Allongez-vous sur le côté en vous mettant en appui sur l’avant-bras, avec le coude juste en dessous de l’épaule.
- Joignez les pieds en les posant l’un sur l’autre. Si c’est trop difficile pour vous, placez-les côte à côte sur le sol. Ou encore plus facile, posez tout simplement votre genou inférieur sur le sol.
- Décollez le bassin, de manière à former une ligne bien droite avec les jambes et le buste. Contractez vos muscles abdominaux pour que le corps tout entier soit tendu et bien droit : c’est la position initiale.
- Contractez les fessiers et les muscles des cuisses, puis surélevez votre jambe vers le haut. Maintenez cette position pendant 2 à 3 sec.
- Ramenez la jambe vers le bas, à sa position initiale : vous avez fait 1 répétition. Faites 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
4 – LES SQUATS SAUTÉS
Placez vos pieds à la largeur de vos épaules et votre dos droit. Baissez-vous en réalisant un squat jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si vous êtes apte à vous accroupir un peu plus bas que la parallèle, vous êtes une boss. Maintenant sautez en utilisant la puissance de vos pieds pour vous donner une impulsion. Essayez de sauter le plus haut possible. Redressez complètement vos jambes et utiliser vos cuisses comme des ressorts. Lorsque vos pieds retombent complètement au sol, abaissez votre corps dans la position de squat. Attention tout de même, assurez-vous que vos atterrissages soient contrôlés et que vous touchez le sol simultanément avec les deux pieds.
Répétez le mouvement pour 4 séries de 12 répétitions chacune.
5 – AFFINER SES JAMBES AVEC L’EXERCICE DES CISEAUX
Comment réaliser l’exercice des ciseaux ?
- Allongée sur le dos, levez les jambes, perpendiculairement au buste, bras tendus au sol.
- En gainant les abdos et les fessiers, ouvrez et fermez les jambes de manière tonique.
- Faire 3 séries de 30 secondes.
6 – LE FAMEUX « MOUNTAIN CLIMBER »
Position : Mets-toi en planche avec les bras tendus (écartés de la largeur de tes épaules). C’est bon ? Tu maîtrises ? Attention à ne pas cambrer.
Puis sans bouger le bassin, sans le désaxer par tes mouvements, monte un genou, puis l’autre, en le ramenant vers la poitrine.
Cela va mobiliser toute la sangle abdominale, mais aussi les muscles releveurs des hanches, le cardio (suivant le rythme auquel vous le ferez, mais on te conseille de garder un bon rythme pour brûler des calories), sans oublier les gambettes qui vont piquer un peu aussi.
Alterne avec d’autres mouvements, pour faire un vrai « circuit training » ultra efficace. Des mouvements pendant 2 min, puis 30 sec de pause et on recommence.