Avoir un ventre plat, une silhouette agréable et tonique, voire même des muscles abdominaux apparents : un rêve pour bon nombre de personnes, surtout à l’approche de la belle saison… Grâce à des exercices ventre plat bien menés, sans risques de se blesser, il est possible de renforcer la ceinture abdominale et de perdre de la graisse au niveau du ventre pour retrouver une ligne agréable, et cela à la maison !
1 – LES ABDOS « CHIEN-OISEAU »
Muscles ciblés par l’exercice : abdominaux, muscles ischio-jambiers, muscles fessiers et épaules.
Soyons réaliste : les muscles abdominaux ne se renforcent pas du jour au lendemain.
Quand on est débutant, il est essentiel de renforcer les muscles de votre tronc. Voici l’exercice parfait pour les débutants :
- Mettez-vous à quatre pattes : vos mains sont placées directement en dessous de vos épaules. Vos hanches sont parfaitement alignées avec vos genoux. C’est la position initiale.
- Soulevez votre main droite et étendez votre bras droit devant vous, au même niveau que les épaules.
- En même temps, soulevez votre jambe gauche et étendez-la, droit derrière vous.
Note : Votre corps entier doit former une ligne bien droite, du bout de vos doigts au bout de vos orteils.
- Repliez votre jambe gauche et votre bras droit sous votre corps, jusqu’à ce que genou et coude se touchent.
- Puis, étendez à nouveau votre jambe gauche et votre bras droit, en un seul mouvement.
- Revenez à la position initiale. – Répétez ces mouvements, mais de l’autre côté de votre corps (bras gauche et jambe droite).
- Faites 5 répétitions de cet exercice, pour chaque côté du corps.
Méthode alternative : Cet exercice est trop difficile pour vous ? Éliminez l’étape de repliement des jambes et des bras. Limitez-vous à une simple extension du bras et de la jambe. Et essayez de maintenir cette position pendant 3 secondes de chaque côté.
2 – LA FLEXION AVANT
Toujours en position debout, rapprochez légèrement vos pieds et gardez vos jambes bien droites. Baissez-vous ensuite pour toucher vos pieds avec vos mains et maintenez cette position pendant quelques secondes. Pour les débutants, vous pourrez tenir vos chevilles si vous ne parvenez pas à aller jusqu’au sol.
L’exercice est à répéter 10 fois.
3 – LE VÉLO
Ceci est le n°1 des exercices efficaces pour les abdos dans le monde!
La seule chose à surveiller est que vous ne vous déplaciez pas trop rapidement tout au long du mouvement. Allez LENTEMENT, et amplifiez chaque répétition.
Commencez par 3 séries de 35 répétitions sur chaque jambe. Travailler en vue d’atteindre 50 répétitions de chaque côté.
4 – SUPERMAN
Un exercice abdominal alternatif où vous ne commencez pas sur le dos. L’exercice Superman est également excellent pour les muscles du dos.
- Commencez sur vos mains et vos genoux. Placez vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Ne gardez pas le dos cambré, mais surtout pas trop rond non plus. Détendez vos muscles.
- Expirez tout en soulevant simultanément votre bras droit et votre jambe gauche jusqu’à ce qu’ils soient horizontaux par rapport au sol. Votre bras droit et votre jambe gauche forment maintenant une diagonale avec votre corps.
- Respirez à nouveau, maintenez pendant 3 secondes et abaissez lentement le dos. Maintenant, faites de même avec votre autre jambe et votre autre bras.
5 – SOULEVÉ DE HANCHES
Cet exercice renforcera vos ischio-jambiers, fessiers, cuisses, dos et abdominaux. Mettez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds au sol. Étirez vos bras vers l’extérieur à un angle de 45 degrés. « Comprimez » vos fessiers, et montez vos hanches. Faites plusieurs répétitions.
6 – ROLL-UPS
Les roll-ups renforcent les abdominaux, tout en augmentant la flexibilité de la colonne vertébrale.
Technique:
- Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes tendus.
- Levez les bras et avancez et utilisez vos abdominaux pour vous mettre lentement en position assise.
- Contractez à nouveau vos abdominaux et descendez lentement jusqu’à la position de départ.
7 – LA PLANCHE
Pour cet exercice, allongez-vous par terre sur le ventre en veillant à ce que votre corps soit aligné. Placez vos mains au niveau de vos épaules et posez vos orteils sur le sol. Une fois en position, prenez appui sur vos extrémités et levez votre corps droit en le gainant au maximum. Pour les débutants ou les personnes souffrant de problèmes aux articulations du poignet, il est possible de prendre appui sur les coudes en les posant au sol.
Maintenez cette position pendant 30 secondes. Pour les plus sportifs, vous pourrez commencer par une planche d’une minute.