Se fatiguer en salle de gym n’est pas forcément nécessaire pour retrouver un ventre plat. Un peu d’abdominaux au quotidien, à pratiquer chez soi ou au bureau, vous aideront à redessiner votre ventre.
Aujourd’hui, nous vous présentons les meilleurs exercices qui vous aident à perdre la graisse du bas du ventre et à renforcer vos abdominaux, pour vous entraîner à la maison.
1 – LE TOUCHÉ COUDE/GENOU, L’EXERCICE ABDOS DYNAMIQUE
Pour perdre du ventre et gagner des muscles abdominaux, vous pouvez essayer le touché coude/genou. Pour réaliser cet exercice, mettez-vous dans la même position que pour un crunch.
Placez vos mains sur vos tempes et rabattez vos genoux vers vous. Vous devez réaliser un mouvement où vous relevez le buste, en essayant de toucher votre genou avec le coude opposé.
2 – BURPEES
Écartez vos pieds de la largeur des épaules et placez-vous dans un squat. Abaissez les mains au sol et placez-les devant vos pieds, à la largeur des épaules. Déplacez votre poids vers vos mains et sautez en arrière avec vos pieds dans une position de planche, puis faites une pompe. Gardez tout votre corps droit.
Sautez vos pieds en arrière juste derrière vos mains, puis soulevez le haut de votre corps et sautez rapidement. Atterrissez sur vos pieds et revenez dans le squat pour répéter.
Si c’est trop dur, vous pouvez ramener vos pieds en position de planche, tenir la planche pendant 5 à 10 secondes, puis reculer les pieds pour effectuer le saut.
3 – LE BRIDGE
Aussi appelé « petit pont » ou « relevé de bassin », cet exercice sollicite les muscles dorsaux, mais aussi les muscles du centre du corps.
Cette chaîne musculaire inclut les muscles de la sangle abdominale, des lombaires et les muscles fléchisseurs des hanches. Un exercice parfait pour s’échauffer.
Comment faire un bridge ?
- Allongez-vous sur le dos. Les genoux sont pliés, les pieds bien à plat sur le sol et les bras étendus le long du corps.
- Soulevez les hanches en prenant appui sur vos pieds, jusqu’à ce que vos cuisses et votre dos forment une ligne droite. Veillez à bien contracter les muscles du centre du corps.
- Maintenant cette position pendant une seconde, en contractant aussi les muscles des fesses en fin du mouvement.
- Revenez lentement à la position de départ et répétez le mouvement.
4 – LA PLANCHE LATÉRALE
Comment faire :
- Mettez-vous sur le côté, avec les jambes tendues et les pieds joints.
- Prenez appui sur votre avant-bras, en dessous de l’épaule, et poussez vos hanches vers le haut.
- Restez en équilibre sur votre avant-bras et vos pieds jusqu’à ce que votre corps forme une ligne bien droite.
5 – CRUNCH BICYCLETTE
L’avantage des crunchs bicyclette est qu’ils font bosser toute la ceinture abdominale, mais en un seul exercice.
- Allongez-vous sur le dos, les pieds étendus devant vous.
- Pliez vos bras et placez vos mains derrière ou sur les côtés de la tête. Pour éviter une douleur à la nuque, ne tirez pas votre tête vers l’avant !
- Pliez les jambes pour former un angle de 90° avec les hanches.
- Et maintenant, pédalez ! La tête et les épaules légèrement décollées, ramenez votre coude droit vers votre genou gauche, en prenant bien soin d’étendre l’autre jambe comme sur l’image.
- Puis, faites le mouvement inverse. Vos jambes doivent effectuer un mouvement circulaire, comme si vous faisiez du vélo.
- À chaque mouvement de bicyclette, prenez bien soin de faire une rotation du buste et de contracter les abdos.
Pour info : 1 mouvement de chaque côté = 1 répétition
6 – PLANCHE INVERSÉE
Attention, c’est un mouvement qui est beaucoup plus difficile qu’il n’y parait. Avec cet exercice, vous engagez vos abdominaux mais pas seulement ! Tous les muscles de votre corps sont en action. YES !
Alors, asseyez-vous, les jambes tendues, les mains tout juste à l’extérieur de vos hanches, les paumes au sol. Contractez vos abdominaux et appuyez sur vos bras pour soulever vos hanches pour qu’elles soient à quelques centimètres du sol. Pliez vos genoux légèrement en gardant les talons au sol puis tendez-les complètement. Enfin, essayez de pousser vos hanches en arrondissant votre dos. Le but étant que vos hanches se retrouvent derrière vos épaules.
Tenez une minute, revenez dans la position de départ et recommencez. Faites 3 séries de 10 répétitions.
7 – CISEAUX
Celui-ci peut paraitre relativement difficile au début mais avec de l’entrainement il brûle un peu moins les abdominaux !
Comme dans l’exercice précédent, les muscles sont ici sollicités en contraction statique, dans leur rôle de stabilisateur de la région abdomen-lombaires.
8 – L’ALPINISTE
Commencez en position de planche sur les mains avec votre corps droit et vos hanches au même niveau que les épaules. Levez votre pied droit et tirez le genou droit vers la poitrine entre vos mains. Retournez ensuite votre pied droit à sa position initiale, levez votre pied gauche et ramenez le genou gauche contre la poitrine entre vos mains à son tour. Cet exercice est un grand classique pour travailler les abdos bas du ventre et est en plus hyper complet : vous gainez tout le torse et le dos ainsi que les fesses, l’idéal pour brûler des calories.
Continuez à alterner le plus rapidement possible les pieds droits et gauche. Gardez vos abdos bien contracté et essayez de ne pas affaisser vos hanches vers le sol.
9 – LE SQUAT
La position, debout, les pieds écartés un peu plus largement que la largeur du bassin, bras tendus devant soi. Allonger le dos, contracter les abdominaux et le périnée. Le mouvement, fléchir les genoux, pousser les fesses vers l’arrière et vers le sol. En gardant le buste droit et le ventre rentré, descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Pousser sur les talons pour remonter en position initiale. La bonne respiration, inspirer à la descente et expirer à la remontée.