On a tous envie d’avoir un ventre plat pour la plage ou pour rentrer dans son pantalon préféré !
Le souci, c’est que le ventre est une zone du corps où la graisse s’accumule facilement… …surtout après avoir passé tous ces mois de confinement ! Mais pas question de faire un régime draconien pour avoir un ventre plat.
Par contre, on adopte une alimentation équilibrée et on pratique quelques exercices.
Voici 8 exercices à faire pour avoir un ventre plat rapidement.
1 – CRUNCH INVERSÉ
Ce mouvement est idéal car il sollicite toute la sangle abdominale.
- Allongez-vous et placez vos mains le long du corps ou sous vos fesses.
- Pliez vos genoux de façon à ce qu’ils forment un angle de 90°.
- Amenez vos jambes vers votre poitrine en gardant le dos droit.
- Revenez à la position initiale.
2 – SQUATS AVEC CHAISE
Le squat renforce les muscles des jambes et aussi les muscles du centre du corps.
Cet exercice va renforcer la stabilité du centre du corps et améliorer votre équilibre au quotidien.
En un premier temps, afin de bien maîtriser le mouvement de l’exercice, utilisez une chaise pour faire vos squats.
Comment faire un squat avec chaise ?
- Mettez-vous en position debout devant une chaise. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches ou des épaules. Les orteils sont légèrement tournés vers l’extérieur.
- Pliez vos genoux et abaissez vos hanches, jusqu’à ce que vos fesses touchent l’assise de la chaise. En même temps, tendez vos bras vers l’avant.
- Gardez les pieds bien ancrés et utilisez la force de vos jambes pour revenir à la position de départ.
3 – LES POMPES INVERSÉES
Comment faire ?
- Mettez-vous en position allongée, avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
- Prenez appui sur vos mains et vos pieds.
- En pliant vos coudes, levez votre bassin vers le haut et vers le bas.
4 – CISEAUX
Les ciseaux sont un des exercices les plus simples pour se muscler les abdos du bas du ventre, mais aussi pour sculpter les muscles fléchisseurs des hanches et les quadriceps. La totale !
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis de gym et mettez vos mains à plat, le long de votre torse.
- Gardez les jambes bien droites et la pointe des pieds tendue. Surélevez légèrement vos jambes d’environ 5 cm : c’est la position de départ.
- Contractez les abdos et levez votre jambe gauche à 45°, comme dans l’image.
- Alternez le mouvement en changeant de jambe : levez la jambe droite à 45° pendant que l’autre s’abaisse à la position de départ.
Pour info : 1 mouvement de chaque jambe = 1 répétition.
5 – PARE-BRISE
Il s’agit d’un exercice qui devrait être effectué en fin de séance de préférence. Il permettra le renforcement de tout le corps.
Pour le faire, vous devez vous allonger sur le dos avec les jambes soulevées vers le haut et les bras allongés en perpendiculaire par rapport au corps. Effectuez ensuite des rotations en abaissant lentement vos jambes vers le côté gauche puis vers le côté droit. Répétez cet exercice 10 fois.
6 – LA PLANCHE
Pour cet exercice, allongez-vous par terre sur le ventre en veillant à ce que votre corps soit aligné. Placez vos mains au niveau de vos épaules et posez vos orteils sur le sol. Une fois en position, prenez appui sur vos extrémités et levez votre corps droit en le gainant au maximum. Pour les débutants ou les personnes souffrant de problèmes aux articulations du poignet, il est possible de prendre appui sur les coudes en les posant au sol.
7 – LE RUSSIAN TWIST
Concentré sur l’exercice de la ceinture abdominale et des obliques, le russian twist est idéal pour cibler les zones où se trouvent les poignées d’amour. Contrairement aux autres exercices, le russian twist n’agit pas directement pour éliminer les graisses. Cet exercice va contribuer à affiner et tonifier les muscles de la taille.
Pour commencer cet exercice, vous devez vous asseoir sur le sol en ayant les jambes fléchies. Puis, il faudra se munir d’un objet comme un haltère ou une bouteille d’eau pour augmenter l’intensité de l’exercice. Toutefois, vous ne pouvez pas vous servir d’un objet lourd sous peine d’endommager votre colonne vertébrale. Pour commencer prenez l’objet dans vos mains et tournez vos épaules de gauche à droite afin de faire les mêmes mouvements que ceux des abdos obliques. Il est important de souligner que les mouvements devront se faire lentement dans le but de contracter les abdominaux et de les sentir travailler. Essayez de réaliser jusqu’à 20 mouvements.
8 – ROTATION DE BUSTE
Debout, les pieds sont écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Prenez un haltère avec vos 2 mains, et tendez les bras droits devant vous.
- Faites une rotation du haut du corps vers la gauche, sans faire tourner les hanches et en contractant les muscles de la sangle abdominale.
- Faites une rotation du buste vers la droite, en gardant les épaules parallèles au sol pendant tout le mouvement.
Faites 3 séries de 10 répétitions, avec une pause de 30 sec entre chaque série.