Dans la lutte contre la graisse localisée, nous nous concentrons presque toujours sur les zones comme le ventre, les jambes, les fesses et les bras. Se sont en effet souvent les parties les plus grasses de notre corps. Il existe pourtant une zone que nous ignorons souvent et qu’il est difficile de travailler. Il s’agit du dos.
Voici Quelques exercices permettent d’éliminer ce surpoids et de dire adieu aux plis qui peuvent s’installer durablement.
1 – SAUT À LA CORDE
Commencez votre entraînement avec un échauffement du haut du corps de 2 minutes. Le saut à la corde est une excellente façon de travailler les épaules et le dos. N’oublier par de tourner la corde seulement avec les poignets.
2 – SUPERMAN
Cet exercice nommé d’après le super-héros travaille le bas du dos ainsi que vos fessiers. Allongez-vous sur le ventre, sur un tapis de yoga si vous en avez un. Étirez votre corps pour allonger vos jambes et vos bras. Soulevez vos mains et vos pieds du sol en même temps.
Vos bras et vos jambes doivent être à quelques centimètres du sol. Si vous le pouvez, soulevez votre nombril et maintenez la position pendant plusieurs secondes, style gainage. Avec contrôle, abaissez vos jambes et vos bras avant de recommencer l’exercice. Ce mouvement renforce les lombaires, cette zone basse dorsale. Il est donc idéal pour perdre la graisse du bas du dos.
3 – POMPES
Les pompes sont un exercice souvent considéré à tort comme un mouvement réservé aux bras. Mais les pompes peuvent en fait cibler les muscles du dos, en particulier le haut du dos.
- Commencez face au sol, tendez vos bras et vos jambes de façon à ce que vos mains et vos pieds soutiennent votre corps.
- Abaissez votre poitrine vers le sol et pliez les coudes en gardant les mains écartées de la largeur des épaules.
- Maintenez cette position abaissée pendant environ 2 secondes, puis remontez jusqu’à ce que les bras soient tendus et répétez l’opération.
Si vous trouvez cette position difficile, mettez-vous à genoux pour vous soutenir davantage.
4 – FLEXIONS AVANT
Instructions
- Mettez-vous en position debout, avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
- Penchez-vous en avant, sans plier les genoux.
- Essayez de toucher le sol et d’y poser vos mains à plat.
Débutant : faites 2 séries de 10 répétitions.
Avancé : faites 3 séries de 15 répétitions.
5 – L’EXERCICE DU PONT
Instructions
- L’exercice du pont, consiste à vous allonger sur le dos au sol.
- Il faut plier les genoux à 90°tout en gardant les pieds à plat au sol.
- Relevez les fesses jusqu’à ce que le dos fasse une ligne droite comme un pont.
- Maintenir la position durant 15 secondes puis redescendre votre corps sur le sol.
- Faire cet exercice 2 fois d’affilée.
6 – LE CHIEN-OISEAU
Excellent pour le dos et les abdominaux, cet exercice permet également d’améliorer l’équilibre, de stimuler la circulation sanguine et de tonifier les muscles du dos, des bras et des épaules.
Comment le réaliser?
Mettez-vous à quatre pattes, les mains au-dessous des épaules, les genoux au-dessous des hanches et le dos bien droit. Tendez le bras gauche devant vous et la jambe droite derrière vous, puis maintenez cette position pendant plusieurs secondes avant de relâcher. Ensuite, faites de même avec le bras droit et la jambe gauche. Faites 3 séries de 10 répétitions.
7 – LE GUERRIER YOGI
Cet exercice non seulement tonifie les muscles profonds du buste et du dos, mais améliore également l’équilibre et la proprioception.
Position
Tenez-vous debout sur le pied droit, et déplacez le poids du corps sur la jambe droite.
Exercice
Étendez la jambe gauche vers l’arrière tout en penchant le haut du corps vers l’avant, en tendant les bras dans le prolongement du buste, tel un balancier. Idéalement, vos bras, votre dos et votre jambe gauche sont alignés.
Gainez le ventre et les fesses et maintenez pendant 15 secondes.
Durant l’exercice, inspirez et expirez profondément dans l’abdomen.
Ramenez la jambe et les bras vers le milieu, redressez-vous et revenez à la verticale sans poser le pied.
Répétez 3 fois doucement, puis changez de jambe.