Fentes, squats… Vous maîtrisez sur le bout des doigts les exercices permettant de muscler les cuisses. Résultat ? Vous avez réussi à sculpter cette partie de votre corps, mais vous peinez malgré tout à renforcer une zone bien précise : les adducteurs. C’est bien normal, car la graisse à tendance à s’accumuler à l’intérieur des cuisses.
1 – SQUATS
Les squats tonifient les jambes et les fesses, mais ils sont très efficaces pour maigrir des cuisses.
Il est très important que vos genoux ne dépassent pas le bout de vos pieds et que vous le pratiquiez le dos droit.
Pratiquez 30 répétitions.
2 – PAPILLON
Asseyez-vous par terre et faites toucher vos plantes de pieds (vos pieds doivent être proches de votre pelvis), si vous êtes raide, vous pouvez éloigner vos pieds de votre pelvis. Placez le bout de vos doigts sur le sol derrière vous et poussez doucement pour vous maintenir le plus droit possible. Restez dans cette position pendant 30 secondes puis relevez vos genoux et secouez vos jambes.
3 – LA CHAISE
La chaise est un exercice statique, essentiellement ciblé sur les quadriceps et les fessiers. C’est un mouvement qui permet de tonifier ses cuisses et de les dessiner sans les faire “gonfler”. Comme tous les exercices statiques, la chaise impose aux muscles une contraction longue qui peut freiner la circulation du sang. Pour cette raison, il est important d’alterner cet exercice avec des exercices dynamiques.
Position : debout, le dos bien calé contre un mur, les jambes sont légèrement écartées et les pieds parallèles.
Exercice : inspirez, fléchissez les genoux de façon à former un angle de 90° et maintenez la position le plus longtemps possible. Remontez en expirant.
Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en tendant une jambe et tenir la position sur l’autre.
Rythme :répétez le mouvement 3 à 5 fois, avec 30 secondes de chaise et 30 secondes de récupération.
4 – LA FENTE
Faites un grand pas vers l’avant avec la jambe droite afin de créer un angle de 90 degrés puis alternez. Pour augmenter le niveau de difficulté, ajoutez des poids ou alternez en effectuant un saut. Lors de cet exercice, ce sont les quadriceps, soit les muscles situés à l’avant de la cuisse, qui seront sollicités.
Répétition : 3 séries de 20 répétitions pour chaque jambe
5 – LEVER DE BASSIN
En soulevant les hanches, tu tonifieras tes cuisses, tes abdos, et tes ischio-jambiers.
Comment faire cet exercice :
- Allonge-toi sur le dos tout en gardant les jambes fléchies et les pieds écartés à la largeur de tes hanches.
- Place un objet entre tes genoux, comme une serviette ou un oreiller.
- Surélève ton bassin de manière à faire un pont formant une ligne droite entre tes genoux et tes épaules. Tout en tenant la position, serre l’objet entre tes genoux aussi fort que possible.
- Reviens à la position de départ. Garde à l’esprit que ton dos ne doit pas toucher le sol pendant l’exercice.
6 – LES BURPEES
Fléchissez vos jambes comme pour faire des squats puis posez les mains sur le sol. Tout en maintenant les bras bien tendus, lancez vos pieds vers l’arrière de sorte à placer votre corps en position de planche. Revenez ensuite en position fléchie en lançant cette fois vos pieds vers l’avant, et effectuez un saut les pieds joints. Nécessitant beaucoup d’énergie, cet exercice permet de se dépenser en peu de temps. Faites 10 à 20 répétitions.
7 – L’EXERCICE DES CERCLES
Comment réaliser l’exercice des cercles ? À quatre pattes, mains au niveau des épaules. Tendez une jambe derrière vous, dans la continuité de la colonne vertébrale. Faites 10 cercles avec cette jambe, dans un sens, puis dans l’autre sens. Prenez 30 secondes de repos et changez de jambe. À faire 3 fois.