La graisse abdominale peut être causée par un excès de nourriture, une mauvaise hygiène de vie (tabac, alcool), les hormones ou encore la sédentarité. Le stress étant néfaste pour la santé, il peut participer à l’excès de graisse au niveau du ventre. Le principal problème de la graisse viscérale est que les cellules contenant le gras (adipocytes) vont circuler dans le sang et libérer les lipides, provoquant un excès de triglycérides.
Pour vous aider à faire disparaître cette graisse abdominale rapidement, nous avons sélectionné 5 exercices.
1 – Planche avec levée de jambe
Cet exercice présente fait travailler votre équilibre, ce qui est aussi un avantage pour les muscles profonds. Il est donc intéressant pour avoir un ventre plat, même s’il vous reste un peu de graisse en surface.
Comme pour l’exercice précédent, mettez-vous en position de planche sur vos avant-bras avec les abdominaux contractés. Contractez les fessiers pour soulever et maintenir une jambe relevée. Faites 10 levées d’un côté, puis changez de jambe pour 10 répétitions. Si vous avez encore du jus, recommencez 2 séries de 10 jusqu’à terminer vos 30 à 60 secondes.
2 – Burpees
Probablement l’exercice le plus détesté mais aussi le plus efficace pour faire monter le cardio, activer la combustion des graisses et perdre du poids. Les burpees, ce sont l’ennemi des graisses n°1. Ils permettent de travailler absolument toutes les parties du corps : les cuisses, le torse, le dos, les épaules, les bras et les abdos. Autant dire que c’est un exercice tout en un, qui promet des résultats incroyables !
3 – Le pont
Cet exercice permet de muscler les fesses, de renforcer les abdominaux mais aussi de travailler les muscles du dos. Allongez-vous sur le dos, les mains le long du corps, les genoux pliés et les pieds au sol, à largeur des épaules. Poussez dans vos talons pour soulever vos hanches. Contractez vos abdominaux et vos fesses pour tenir en haut. Redescendez doucement.
Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté en levant une jambe en même temps que le reste du corps : faites dix répétitions de chaque jambe, trois fois.
4 – Les squats
Ce mouvement est particulièrement important et adapté si vous souhaitez renforcer vos cuisses ou dessiner et raffermir vos muscles fessiers. Pour réaliser des squats, positionnez-vous debout, les pieds bien parallèles et écartés de la largeur de vos hanches environ. Vous garderez soit les bras le long du corps (pour les débutants), soit les bras tendus droit devant, paumes vers le sol, si vous êtes un peu plus entraîné.
Pliez les jambes et venez chercher vers l’arrière avec votre fessier tout en faisant en sorte de conserver votre dos bien droit. Une fois que vos jambes marquent un angle d’environ 90°, tenez la position de deux à cinq secondes en fonction de votre condition et de votre corpulence, puis reprenez votre position de départ en remontant lentement, et de manière la plus fluide possible.
Réalisez des séries de 10 à 25 squats en fonction de votre forme, puis prenez une minute de repos et relancez-vous pour une nouvelle série ; vous pouvez réaliser de cinq à dix, voire quinze séries par jour.
5 – vélo
Faire du vélo vous permet de renforcer votre système cardiovasculaire et de développer votre force. Cette activité soulage également vos articulations car votre corps n’est pas en contact direct avec le sol. Si vous possédez quelques kilos superflus, le vélo est un excellent moyen de vous en débarrasser.
Comme dans toute initiation à une pratique sportive, la progressivité doit être de mise. Commencez par vingt minutes une à deux fois par semaine et à allure modérée vous permet d’augmenter petit à petit votre temps de pratique et l’intensité de votre entraînement. Il pleut ? Optez pour le home-trainer.
En plus, le vélo est facile à incorporer dans votre quotidien. Vous vivez entre cinq et dix kilomètres de votre lieu de travail ? Enfourchez votre vélo, vous passerez aussi moins de temps dans les embouteillages et ferez du bien à la planète. Que demander de plus ?