Au fil des années notre corps change peu à peu, notre peau est moins ferme, nos muscles sont moins toniques et c’est à ce moment-là que les complexes se dessinent. Justement, il y en a un que l’on cache aisément sous nos vêtements, c’est l’effet « chauve-souris » au niveau des bras. Oui mais voilà, cette couche de peau qui pend sous vos triceps n’est pas apparue comme par magie. Elle s’est installée progressivement car à un moment donné vous avez levé le pied sur l’effort physique.
En incluant cet entraînement dans votre routine quotidienne de remise en forme, vous améliorerez non seulement votre posture, votre coordination, votre stabilité et votre force, mais vous influencerez également la composition de vos bras, réduirez la graisse et augmenterez les muscles lisses, toniques et puissants.
1 – LES POMPES SUR UN MUR… POUR RENFORCER LES ÉPAULES
Comment réaliser cet exercice ?
Debout, face à un mur, placez vos mains sur ce mur, au niveau de chaque épaule. Placez vos pieds à environ 50 cm du mur. Pliez les bras, en ouvrant les coudes. et descendez le bus. Faire 5 à 10 répétitions. Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice petit à petit, en ouvrant encore davantage les coudes, ce qui augmentera la charge dans les bras. Veillez à garder le buste bien aligné avec les jambes durant tout l’exercice.
2 – EXTENSION DE TRICEPS
Exercices d’étirement des triceps pour exercer vos bras.
Tenez-vous debout avec les jambes légèrement écartées, Haltères dans chaque main. Pliez vos bras derrière votre tête et étirez-vous Jusqu’au sommet. Assurez-vous de garder vos bras et vos muscles stables rétrécir. Prenez du poids lorsque vous prenez du poids force.
3 – GALBER LES ÉPAULES
Position de départ : debout, jambes semi-fléchies, écartées de la largeur des hanches, dos droit, bâton (ou manche à balai) ou canne en mains. Placez le baton dans le dos, à hauteur des omoplates, coudes fléchis.
Mouvement : levez lentement les bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus dans le prolongement du corps, puis penchez-vous en avant, dos droit afin qu’il soit parallèle au sol. Revenez à la position initiale. Répétez 20 fois.
4 – ARNOLD PRESS
Cet exercice travaille essentiellement les épaules.
Mettez-vous en position de fente et prenez des haltères du poids de votre choix dans les mains. Placez vos bras devant vous, pliez les coudes en veillant à ce que vos paumes soient dirigées vers l’intérieur. Levez le bras, en poussant vers le haut et en tournant les paumes vers l’extérieur. Revenez à la position de départ.
5 – TRICEP KICK-BACK (“TRICEPS”)
Vous devez tenir les poids à vos côtés. Et ensuite, pour vous installer dans votre charnière avant avec les genoux pliés, les fesses dépassant et le dos à plat, puis avec vos doigts tournés vers votre corps, tirez vos coudes vers le haut pour que vos bras soient parallèles à votre cage thoracique. Vos coudes seront pliés, vos mains pendantes, puis inspirez puis expirez en redressant complètement vos bras. Et puis vous devez inspirer pendant que vous permettez à vos bras de se replier et de le garder lent et contrôlé dans les deux parties du mouvement. Et ne laissez pas la position de votre torse changer pendant toute la série.