Avoir un ventre plat, une silhouette agréable et tonique, voire même des muscles abdominaux apparents : un rêve pour bon nombre de personnes, surtout à l’approche de la belle saison… Grâce à des exercices ventre plat bien menés, sans risques de se blesser, il est possible de renforcer la ceinture abdominale et de perdre de la graisse au niveau du ventre pour retrouver une ligne agréable, et cela à la maison !
1 – LA POSTURE DU COBRA OU BHUJANGASANA
Allongez-vous à plat ventre, les jambes et les pieds joints et tendues, mais sans forcer. Placez vos mains de chaque côté de votre corps et soulevez votre buste. Faites bien attention à votre respiration. Non seulement cette posture renforce les muscles abdominaux et la colonne vertébrale, mais elle lutte aussi contre la constipation. De plus le yoga est connu pour ses vertus relaxantes. Il vous permettra donc d’évacuer aussi votre stress, facteur perturbant le transit intestinal favorisant les ballonnements !
2 – LE MOUTAIN CLIMBER
Pour faire cet exercice de niveau 2, installez-vous en position de pompe et remontez les genoux de manière assez lente au niveau des coudes en relevant légèrement le bassin vers le plafond. Pour muscler les obliques, remontez vos genoux vers l’intérieur des coudes. Si vous souhaitez renforcer le grand droit de l’abdomen, remontez-les vers l’extérieur. « N’oubliez pas de contracter les abdominaux lorsque vous effectuez ce mouvement ! », ajoute le coach sportif. Réalisez deux à trois séries de 12 à 15 répétitions.
3 – CRUNCHES
Rien ne brûle la graisse de l’estomac plus facilement que les crunches . Pour faire cette exercice, commencez par vous allonger sur un tapis. Jambes pliées, faites revenir votre torse vers le bas de votre corps. Répétez l’exercice plusieurs fois.
4 – FLEXION DU BUSTE
Position : Debout, pieds à un mètre l’un de l’autre, un bras souple le long du corps et l’autre en arc au-dessus de la tête.
Mouvement : Penchez le buste d’un côté, en poussant la main le plus bas possible.
Durée de la séquence : Gardez la position pendant 6 inspirations et expirations profondes et redressez le buste en vous aidant des obliques. Effectuez 2 séries de 15 mouvements de chaque côté.
Conseil : N’inclinez le haut du corps ni vers l’avant, ni vers l’arrière. Vous devez sentir l’étirement au niveau de la taille, du côté opposé à la flexion.
5 – LA PLANCHE
L’exercice de la planche, également connu sous son nom anglais de plank, est un exercice qui est devenu très populaire ces dernières années, car il permet de faire travailler tout le corps en un seul mouvement, et en quelques secondes.
Etant donné que l’idée est de perdre du ventre, il est important de le réaliser en gardant les abdominaux contractés.
Comment procéder ?
- Sur un petit tapis de sol, mettez-vous face vers le sol, en vous appuyant sur vos avants-bras ainsi que sur la pointe de vos pieds.
Assurez-vous que vos coudes soient bien alignés avec vos épaules, et que votre dos soit bien droit. - Essayez de maintenir l’équilibre pendant au moins 20 secondes, et faites 5 séries.
Lorsque vous aurez atteint un bon niveau sur cet exercice, vous pourrez essayer de tenir une minute.
6 – FENTES
Les fentes sont des exercices pour perdre des hanches et des cuisses facilement. Ce qu’on sait moins c’est qu’ils aident aussi à perdre du ventre. Ils renforcent les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Mais lorsque vous utilisez autant de muscles à la fois, votre corps a besoin de stabilité et ce sont vos abdominaux qui assurent.
Position de départ : debout, faites un grand pas en avant. Pliez votre jambe jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol et que votre genou arrière se rapproche du sol. Gardez votre dos droit et serrez le ventre. Revenez à la position de départ et changez de jambe.
7 – LE RUSSIAN TWIST
En termes d’abdominaux, il ne faut surtout pas négliger les obliques. Le Russian twist – parmi d’autres – est là pour les faire travailler.
Comment faire ? On s’assoit sur le sol. On replie les genoux et on les relève à plus ou moins 90° (le but étant que les pieds ne touchent plus le sol). On bascule légèrement le buste vers l’arrière et on passe ensuite nos deux mains de part et d’autre du buste.
Pour intensifier ? On peut user d’un poids (plus ou moins lourd en fonction de chacun) ou tout simplement prendre une bouteille d’eau dans nos mains.
8 – L’EXERCICE DU PONT
L’exercice du pont est idéal pour améliorer la posture, renforcer les muscles abdominaux et perdre du ventre. Pour l’effectuer, mettez-vous en position allongée puis fléchissez les jambes. Remontez ensuite les hanches de sorte à former une ligne droite allant du buste au genoux. Maintenez cette position aussi longtemps que possible avant de reposer vos hanches sur le sol. C’est une position à répéter 15 fois.