Nous n’arrivons pas toujours a perdre du poids là où on voudrait mincir, mais il est possible de suivre quelques conseils pour cibler des zones plus précises comme le ventre ou encore la taille. Il s’agit de faire travailler les bons muscles pour arriver à obtenir de bons résultats. Ces exercices doivent être faits de manière à rendre ces muscles forts et toniques, mais ne surtout pas les faire grossir.
1 – ABDOMINAUX OBLIQUES EN V
Cet exercice vous aidera à brûler la graisse de vos obliques et du ventre.
- Allongez-vous sur votre côté droit et placez votre main gauche derrière votre tête.
- Soulevez vos jambes et ramenez votre torse vers les jambes en formant un «V».
- Répétez 8 fois pour chaque côté.
2 – LA ROTATION DE BUSTE POUR SCULPTER SA TAILLE
Pour travailler le transverse, grands et petits obliques, on fait des rotations de buste.
Les bons mouvements : les pieds largeur d’épaules, les jambes pliées, le bassin rétroversé (les fesses sont rentrées), contracter les abdos, garder le buste droit et engager les épaules vers l’avant. Les bras pliés, faire des rotations de gauche à droite avec énergie. Avec un bon rythme, on crée une tension dans les abdominaux. Veiller à garder le bassin et les jambes fixes.
En pratique : effectuer 4 séries de 15 répétitions.
3 – AFFINER SA TAILLE AVEC LA MONTÉE DE BASSIN
Exercice de fitness aussi fameux que redouté des fit girls, l’exercice du gainage fait aussi bien travailler le dos et les abdos que la taille.
Mais pour la taille, c’est sur le côté que ça se passe ! Sur le tapis, allongez-vous sur le flanc, appuyée sur un coude.
Les jambes tendues pour les pros ou genoux pliés pour les débutantes, l’exercice consiste à monter et descendre doucement le bassin sans jamais le reposer au sol pendant 10 à 15 répétitions.
4 – L’EXERCICE DE LA PLANCHE LATÉRALE
Très efficace pour brûler la graisse du ventre et muscler ses obliques, la planche latérale est une variante de l’exercice de la planche classique. Comment réaliser efficacement cet exercice chez soi sur son tapis ?
Pour le réaliser :
- Pour commencer, allongez-vous sur le côté puis prenez appui sur votre paume de main bras tendus en prenant la peine de décoller votre bassin du sol.
- Gardez votre ventre contracté et maintenez cette posture durant 60, voire plus pour les femmes tenaces.
- Réalisez le même exercice en faisant face au côté opposé, afin de travailler les deux obliques.
- Pour augmenter la difficulté et par la même maximiser les résultats, maintenez la posture en repliant une jambe.
5 – LES CRUNCHS, L’EXERCICE D’ABDOS TRADITIONNEL
Les crunchs sont des exercices abdos basiques pour perdre du ventre et dessiner des muscles abdominaux. Pour réussir votre crunch :
- Allongez-vous sur le dos, en gardant vos bras le long de votre corps.
- Positionnez vos cuisses et vos tibias en angle droit.
- Placez vos genoux au-dessus de vos hanches et assurez-vous que vos pieds soient au même niveau que ces dernières.
- Inspirez en regardant vos orteils.
- En expirant, poussez le haut de vos omoplates vers vos genoux.
- Gardez cette position pendant au moins 10 secondes en veillant à ce que vos abdominaux soient bien contractés et en respirant profondément.
Répétez cet exercice 3 fois, sur un rythme de 3 à 10 cycles (inspiration et expiration avec des respirations lentes et profondes).
6 – LES CISEAUX
Cet exercice est recommandé pour ceux qui souhaitent renforcer les muscles transverses de l’abdomen.
- Allongez-vous en plaçant vos bras le long du corps.
- Pliez vos genoux et soulevez vos jambes.
- Soulevez une jambe jusqu’à un angle de 45° environ et abaissez l’autre jambe à quelques centimètres du sol.
- Alternez le mouvement avec l’autre jambe et répétez 10 fois.
7 – LA POSTURE DU BATEAU
Cette posture permet de renforcer le corps dans son intégralité – ou presque.
En pratique : asseyez-vous sur vos fessiers, répartissez bien le poids sur chaque fesse. Le dos allongé, basculez légèrement vers l’arrière jusqu’à sentir vos pieds se décoller du sol.
Allongez les bras et alignez-les avec vos épaules, ramenez vos genoux en contact avec le bout de vos doigts. Trouvez l’équilibre et essayez, au fil des respirations, de tendre vos jambes. Le sommet de votre crâne repousse le ciel et les omoplates doivent se rapprocher l’une de l’autre. Maintenez 3-4 respirations.