Toutes les femmes rêvent d’un ventre plat. Malheureusement, de nombreux facteurs les en empêchent. Surpoids, grossesse, stress engendrant des ballonements… Pas facile d’afficher un abdomen ferme et tonique ! Découvrez 8 exercices pour redessiner votre sangle abdominale.
1 – RESPIRATION ABDOMINALE
Position de départ : allongée sur le dos, ramenez les talons assez proches des fessiers. Placez les mains à plat sur les cuisses, bras tendus.
L’exo : inspirez en gonflant le ventre au maximum. À la fin de l’inspiration, enclenchez le périnée (comme si vous vous reteniez d’une grosse envie de faire pipi). Puis expirez profondément, redressez les épaules en rentrant le menton et en appuyant à fond les mains contre les cuisses (bras tendus) et en plaquant le bas du dos au sol, tout en maintenant le périnée serré. Puis inspirez en relâchant tête et mains.
Le bon tempo : reprenez directement le mouvement, 5 à 6 respirations à la suite pour faire 1 minute.
2 – LA POSITION ALPINISTE
Explication :
Mettez-vous en position de planche haute en plaçant vos mains sous vos épaules et en étendant vos jambes en arrière.
Ensuite engagez vos muscles abdominaux, en gardant votre corps en ligne droite.
Tirez un genou vers la poitrine, puis remettez-le à sa position initiale et changez de jambe.
Répétez 15 fois l’exercice, faites une pause, puis répétez une autre fois.
Avantages
3 – FENTES
La fente avant est un mouvement de musculation qui, à l’image du squat, permet de muscler les cuisses et les fessiers.
Réalisé simplement au poids du corps ou avec charges, cet exercice permet de renforcer les muscles du devant des cuisses et des fesses.
L’exercice consiste, en partant d’une position debout, jambes écartées de la largeur du bassin, dos droit et mains sur la taille, à faire un grand pas vers l’avant, puis à réaliser une flexion de jambes sur un axe vertical, jusqu’à obtenir un angle de 90° au niveau du genou avant, puis à revenir debout et effectuer la même opération avec l’autre jambe.
La bonne réalisation des fentes nécessite également un bon gainage des muscles abdominaux et du bas du dos.
De par sa réalisation unilatérale, du fait que chaque jambe soit travaillée indépendamment, l’exercice de fente avant est particulièrement recommandé à celles et ceux qui souhaitent rééquilibrer leur masse musculaire entre la jambe droite et la jambe gauche, suite à une blessure par exemple.
4 – FENTES AVEC COUPS DE PIED AVANT
Instructions
- Commence avec les pieds serrés.
- Recule d’un pied pour effectuer une fente.
- Reviens à la position de départ et donne un coup de pied.
- Reviens à la position de départ.
- Répète ce mouvement 15 fois, fais une pause et recommence 15 fois.
Temps requis : de 5 à 7 minutes.
5 – JUMP SQUATS
Les exercices de saut, aussi connus sous le nom d’exercices de pliométrie stimulent considérablement le brûlage des graisses et activent la musculature du tronc. Vous faites non seulement travailler les muscles principaux de vos jambes (quadriceps, ischio-jambiers et fessier) mais aussi l’intérieur et l’extérieur de vos cuisses, vos mollets et votre équilibre. Si vous ne vous sentez pas encore prêt pour les Jump Squats, vous pouvez aussi faire des squats classiques.
6 – LE GAINAGE LATÉRAL
Exercice de base, facile à réaliser, le gainage latéral va vous aider à brûler des graisses au niveau de la taille et à renforcer votre ceinture abdominale dans son ensemble.
Comment réaliser ce mouvement ?
- Partir d’une position de gainage latéral, le coude au sol aligné avec l’épaule, l’autre bras le long du corps et les jambes serrées.
- Faire 3 séries de 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre chaque série puis une fois que vous êtes à l’aise, faire des séries de 1 minute avec 30 seconde de pause.
7 – LE PÉDALAGE DE JAMBES
Il permet la mobilisation des fessiers, des abdominaux et des muscles lombaires.
Cet exercice, réalisé à une bonne intensité, vous permettra de brûler des calories tout en vous musclant.
- Allongez-vous sur le dos, les lombaires plaquées au sol.
- Soulevez les pieds du sol et montez les genoux.
- Réalisez un mouvement de pédalage en avant (même mouvements que sur un vélo)
Vous pouvez complexifier cet exercice en relevant les épaules.
8 – LES BURPEES
Cet exercice très complet est certainement l’exercice au poids du corps le plus efficace pour brûler des graisses. Environ 10 kcal par minute ! Sa réalisation n’est pas difficile en soi, mais vous allez voir qu’il va faire monter en flèche votre rythme cardiaque. C’est un exercice global.