Une graisse coriace se cramponne à votre ceinture abdominale et vous voulez vous en débarrasser rapidement ? Vous pouvez l’éliminer en moins d’un mois en pratiquant ces 7 exercices, lesquels vous permettront également de renforcer vos abdominaux.
1 – LEVÉE LATÉRALE DES JAMBES
Les levées latérales de jambes sont un excellent exercice pour l’entraînement des fessiers que tu peux facilement faire à la maison avec le poids de ton corps. Elles sont très faciles à faire et la grande majorité d’entre nous connaît très bien leur technique :
- Mets-toi à genoux, les paumes de main sur le tapis de sol, séparées à la largeur des épaules.
- Contracte les abdominaux, durcit et lève lentement une jambe sur le côté jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec les hanches. Maintiens la position quelques secondes et reviens à la position initiale. Répète cet exercice.
- Ne bouge pas trop sur les côtés et garde le dos bien droit.
2 – LE PONT (BRIDGE)
Cet exercice permet d’activer les muscles fessiers, les ischiojambiers et les muscles centraux.
- Allongez-vous sur un tapis, les genoux pliés, le dos et les pieds sur le sol.
- Soulevez vos fesses du sol et ramenez-les lentement en position de repos.
- Veillez à utiliser la force de votre tronc et à engager tous vos muscles.
- Faites deux séries de 10 répétitions si vous êtes débutant.
3 – EXERCICE DU COBRA
- Cette fois-ci, allongez-vous face contre terre.
- Posez vos mains près de la poitrine.
- Tout en gardant la poitrine et les épaules au sol, levez la tête.
- Tirez vos omoplates vers le haut pour deux secondes, puis relâchez.
- Refaites la même application en essayant de tirer les omoplates un peu plus haut (au maximum) à chaque fois.
- Répétez jusqu’à dix fois de reprise.
4 – PLANCHE AVANT
- Mettez-vous à quatre pattes, les genoux et les mains au sol, avec le dos bien droit et le cou détendu.
- Ensuite, placez vos avant-bras contre le sol et tendez les jambes vers l’arrière de telle sorte à tenir sur la pointe des pieds.
- Maintenez votre position pendant 30 secondes environ, puis revenez à la position de départ.
- Répétez 10 fois.
5 – LES RUSSIANS TWEETS
Avec une balle, ou un poids, effectuez des rotations de buste, position assise, pieds décollés, tout en maintenant votre équilibre. Cet exercice permet de renforcer la sangle abdominale pour faire disparaître les poignées d’amour.
6 – EXERCICE DES CISEAUX
Cette exercice est assez simple, pour cela :
- Allongez-vous sur le dos en mettant vos mains derrière la tête et en pliant les genoux.
- Faites l’élévation du genou gauche avec l’extrémité de votre coude droite jusqu’à ce qu’ils se touchent (si vous le pouvez) en gardant les muscles contractés.
- Retournez à la position initiale.
- Répétez cette application 15 fois.
- Refaites de la même façon avec le genou gauche et l’extrémité de votre coude gauche.
- Faites deux séries de cette application pour être efficace.
7 – LE COUP-DE-PIED DE L’ÂNE
Un mouvement très dur à faire et qui brûlera des calories autant qu’il travaillera votre abdomen.
- Agenouillez-vous à quatre pattes, les orteils repliés vers le bas, en gardant le dos neutre.
- Ramenez votre ventre vers votre colonne vertébrale en contractant vos abdominaux et en soulevant les deux genoux à environ 5 cm du sol.
- En gardant les abdominaux contractés, ramenez le genou droit vers le nez (voir illustration).
- Puis donnez un coup de pied à la jambe droite derrière vous, en serrant les fesses (illustré). Gardez les abdominaux contractés et les hanches face au sol pour protéger votre dos.
- Répétez 8 fois. Changez de jambe et répétez.