La perte du poids ne peut s’observer que par le biais d’un déficit calorique maintenu sur une certaine durée. Ce déficit se crée par la réduction des calories provenant de l’alimentation, mais aussi en augmentant les dépenses du corps. Savoir choisir la bonne activité physique est ainsi déterminante pour maigrir efficacement, mais nombre d’entre vous ne savent pas vers quel sport ou quelle activité physique s’orienter. Dans cet article, nous faisons le point sur les meilleurs exercices pour perdre du poids !
1 – LE SUPERWOMAN
Un exercice qui correspond bien à la femme que vous êtes : le superwoman. En position allongée à plat ventre, bras tendus au-dessus de la tête et jambes tendues, serrez vos abdominaux. Décollez les bras, le buste et les jambes du sol, et contractez quelques secondes. Répétez cet exercice plusieurs fois.
2 – LE BRIDGE OU LEVÉS DE BASSIN
- Sur un tapis, placez-vous sur le dos.
- Pliez vos jambes, pieds au sol, et ramenez vos talons près des fessiers.
- Relevez le bassin vers le plafond, en gainant vos fessiers et abdos.
- Puis, redescendez les fessiers au sol en contrôlant.
Les bienfaits de cet exercice : le bridge, aussi appelé relevé de bassin, va particulièrement renforcer les muscles des fessiers et de l’arrière des cuisses.
3 – DES FENTES LATÉRALES POUR BIEN SE MUSCLER
La fente latérale est une variation de la fente avant. Elle se concentre davantage sur la partie externe des cuisses et des hanches.
Pour réaliser cet exercice :
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés un peu au-delà de la largeur des hanches.
- Le torse vers l’avant et les yeux tournés vers l’avant, faites un grand pas vers la droite et accroupissez-vous.
- Abaissez votre corps jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol.
- Faites une pause.
- Poussez ensuite avec le pied gauche et revenez au centre à votre position de départ.
- Effectuez ce mouvement, en alternant les côtés, 12 à 16 fois.
Le mouvement est facile à réaliser ? Utilisez un élastique en extension pour intensifier l’exercice et brûler plus de calories !
4 – LA CHAISE
Mouvement de gainage par excellence, la chaise est un exercice plutôt simple à réaliser qui fait travailler principalement les quadriceps. Placez-vous debout, dos au mur, et les pieds à environ 20-30 cm (en fonction de votre taille) de ce même mur. Pliez vos jambes pour faire descendre vos fesses en faisant « glisser » le dos le long du mur, le plus droit et plaqué possible. Arrêtez de descendre lorsque vos jambes marquent un angle d’à peu près 90° par rapport au mur, puis tenez la position le plus longtemps possible. Quand la douleur est trop forte, remontez en position initiale et prenez une minute de repos avant de recommencer.
5 – SQUATS SUMO
Entraîne : muscles des jambes et du fessier.
Attention : bien disposer les pieds plus loin que les épaules.
Variante facile : ramener les pieds plus près du niveau des épaules.
Variante difficile : se mettre sur la pointe des pieds après chaque squat sumo.
6 – LE RUSSIAN TWIST
Cet exercice est idéal lorsqu’on souhaite renforcer sa ceinture abdominale et ses obliques. Notez qu’il est également possible d’augmenter le niveau de difficulté en se munissant d’un haltère.
7 – BURPEES
Probablement l’exercice le plus détesté mais aussi le plus efficace pour faire monter le cardio, activer la combustion des graisses et perdre du poids. Les burpees, ce sont l’ennemi des graisses n°1. Ils permettent de travailler absolument toutes les parties du corps : les cuisses, le torse, le dos, les épaules, les bras et les abdos. Autant dire que c’est un exercice tout en un, qui promet des résultats incroyables !
8 – LES CRUNCHES
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Soulevez l’avant de votre corps jusqu’à vous retrouver assise. Placez vos mains sur vos tempes et regardez droit devant vous pour ne pas vous blesser les cervicales. Faites trois répétitions de 10.
9 – PLANK JUMPING JACKS
Mixte entre exercice de gainage (planche) et jumping jack, le plank jumping jacks associe renforcement musculaire des abdominaux et dépense énergétique. Le top pour affiner sa silhouette !
Consignes : La position de départ est la même que pour le mountain climber, en position de pompes. L’exercice consiste ensuite à écarter puis à resserrer ses jambes rapidement pour gagner en intensité. A votre convenance, vous pourrez également vous placer en appui sur les coudes, comme si vous réalisiez du gainage abdominal classique.
10 – LE GAINAGE
Le gainage correspond un peu au travail des abdos mais il s’agit là de contractions « isométriques ». C’est-à-dire des exercices que l’on effectue…sans bouger ! Son atout ? Il renforce les muscles profonds de la ceinture abdominale ainsi que les muscles du dos, à savoir les dorsaux et les lombaires et est l’un des meilleurs exercices pour maigrir.
Allongez-vous sur ventre, en appui sur les avant-bras et les pointes des pieds, le bassin élevé afin d’avoir tout le corps tendu et aligné. Les coudes doivent être bien ancrés au sol, la tête dans l’alignement du corps et le regard dirigé vers un point devant vous. Tenez ainsi une trentaine de secondes à une minute et répétez l’exercice 5 à 10 fois.