Lorsqu’il s’agit de perdre de la masse graisseuse et de tonifier les muscles, en particulier au niveau des hanches, la bonne combinaison d’équilibrage alimentaire et d’exercices sportifs peut faire la différence.
Cibler les exercices et mieux manger. Laissez-vous guider avec ces exercices pour perdre des hanches et se raffermir efficacement. C’est parti !
1 – LE SQUAT
Debout, jambes écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement écartées vers l’extérieur et les bras tendus devant vous, fléchissez les jambes en inspirant, et en poussant les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol comme pour s’accroupir. Relevez-vous lentement et en soufflant pour revenir à la position initiale.
2 – LES ABDUCTIONS DE LA HANCHE
Idéal pour se muscler les cuisses et les fesses à la maison, cet exercice est à la fois simple et efficace. Il vous suffit de vous placer à quatre pattes sur le sol, en vous appuyant sur vos coudes ou sur la paume de vos mains.
Commencez par prendre appui sur votre jambe gauche pour lever votre jambe droite, tendue, le plus haut possible. Gardez votre dos droit pour maintenir votre cambrure naturelle. Ensuite, fléchissez la jambe droite puis déposez-la au sol
Faites 15 répétitions puis changez de jambe. Effectuez 4 séries pour observer des résultats satisfaisants. Cet exercice est excellent pour tonifier les muscles fessiers et raffermir les cuisses.
3 – LA CHAISE
La chaise est un exercice statique, essentiellement ciblé sur les quadriceps et les fessiers. C’est un mouvement qui permet de tonifier ses cuisses et de les dessiner sans les faire “gonfler”. Comme tous les exercices statiques, la chaise impose aux muscles une contraction longue qui peut freiner la circulation du sang.
Pour cette raison, il est important d’alterner cet exercice avec des exercices dynamiques.
Position : debout, le dos bien calé contre un mur, les jambes sont légèrement écartées et les pieds parallèles.
Exercice : inspirez, fléchissez les genoux de façon à former un angle de 90° et maintenez la position le plus longtemps possible. Remontez en expirant. Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en tendant une jambe et tenir la position sur l’autre.
Rythme :répétez le mouvement 3 à 5 fois, avec 30 secondes de chaise et 30 secondes de récupération.
4 – CRUNCHES
Rien ne brûle la graisse de l’estomac plus facilement que les crunches. Pour faire cette exercice, commencez par vous allonger sur un tapis. Jambes pliées, faites revenir votre torse vers le bas de votre corps. Répétez l’exercice plusieurs fois.
5 – MOUNTAIN CLIMBERS
Stabilité du torse + muscles psoas + stabilité des épaules Le haut du corps reste au même niveau. Seules les jambes sont en mouvement.
Variante difficile : garder un bras en l’air. Pour garantir un ventre plat, il est important que la part de graisses dans le corps soit faible.
Un shake protéiné est idéal pour complémenter ton apport en protéines après ta séance.
6 – L’EXERCICE DU PONT
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux.
Serrez et soulevez vos fessiers, en soutenant votre corps avec vos bras et la plante de vos pieds Revenez à la position de départ.
Pour faire l’exercice correctement, expirez pendant que vous soulevez vos fessiers et inspirez en abaissant votre corps.