Oubliez de passer des heures en salle pour vous sentir à l’aise avec vos belles hanches, n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas de les réduire, mais de les bouger, de les tonifier, de les montrer et de les aimer au quotidien. Aujourd’hui nous vous laissons 6 des exercices pour dessiner et styliser vos hanches à la maison qui sont extrêmement efficaces.
1 – LES SQUATS SPÉCIAL HANCHES
Le squat est l’exercice idéal pour entretenir une activité polyvalente qui cible de nombreux muscles du bas du corps. Nul besoin d’haltères, vous pouvez faire des squats avec votre seul poids corporel. Pour corser l’exercice, vous pouvez utiliser des bandes élastiques pour augmenter la résistance.
Comment avoir une bonne posture pour les squats ?
Avant de commencer vos squats, pensez bien que debout et durant la descente, le poids du corps doit être placé sur les talons et pas sur la pointe des pieds. Vous devez pouvoir bouger les doigts de pied. Il est important de respecter cette posture pour éviter de se faire mal et pour travailler le bon muscle.
Pour réaliser cet exercice :
- Tenez-vous debout avec les pieds un peu plus larges que la carrure des épaules.
- Pour les squats avec un haltère ou une kettlebell, vous pouvez placer vos bras devant vous pour garder l’équilibre.
- Gardez le dos droit, la colonne vertébrale haute et abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Expirez et redressez-vous.
- Faites 10 à 15 répétitions pour une bonne efficacité de l’exercice.
2 – LE SOULÈVEMENT DE BASSIN
Pour maigrir et obtenir un ventre plat, les exercices abdominaux sont très efficaces pour augmenter la masse musculaire et avoir des abdominaux toniques. Si vous souhaitez brûler la graisse viscérale et avoir une taille fine, vous pouvez travailler vos muscles abdominaux à la salle de sport ou chez vous à la maison. Très efficace, le soulèvement de bassin vous permet de perdre votre bedaine, et d’affiner votre silhouette. Il vous suffit de vous allonger sur le dos, les jambes fléchies. Ensuite, soulevez votre bassin et vos hanches en contractant les fessiers. Gardez cette position pendant 15 secondes puis revenez en position initiale. Faites 4 séries de 10 répétitions.
3 – LE MOUNTAIN CLIMBER
A 4 pattes, le ventre rentré, les mains en appui au sol, les bras tendus, ramener alternativement et rapidement vos jambes comme si vous courriez sur place.
Ensuite, le dos bien droit, sans jamais cambré, tendez les 2 bras et les 2 jambes puis levez une jambe, puis l’autre.
Passez à l’autre côté.
Recommencez cette série 5 fois.
Au fil des jours, gagnez en intensité tout en augmentant la durée de l’effort.
4 – EXERCICE DE FENTES LATÉRALES
Les fentes latérales font travailler votre jambe entière. Ils aident à perdre des hanches et des fesses.
Assurez-vous de garder les orteils des deux pieds vers l’avant. Vous pouvez également tenir un haltère pendant ces fentes.
- Tenez-vous avec vos pieds directement sous vos hanches.
- Enracinez-vous dans votre pied droit en plaçant votre pied gauche sur la gauche.
- Plantez votre pied sur le sol puis abaissez vos fesses. Votre jambe gauche sera pliée et votre jambe droite sera droite.
- Continuez à appuyer sur les deux pieds.
- Levez-vous et rapprochez les deux pieds.
- Faites 12 fentes de chaque côté.
5 – RELEVÉ DE JAMBE À 4 PATTES
Position : à quatre pattes sur un tapis, genoux à l’aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes à l’aplomb des épaules.
Mouvement : soulevez la jambe gauche vers l’arrière et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de départ et changez de jambe.
Durée de la séquence : faites au moins 2 séries de 12 répétitions de chaque côté.
Conseil : contractez bien les muscles de la cuisse. Gardez les hanches parallèles au sol, la nuque et le dos bien alignés.
6 – CISEAUX
Instructions
- Allongez-vous sur le dos.
- Puis levez une de vos jambes en l’air tout en maintenant l’autre au sol bien étirée.
- Vous devez lever votre jambe le plus haut possible sans décoller votre dos du sol.
- Répétez ce mouvement de la jambe lentement 10 fois, puis changez de jambe.