Homme ou femme, nous souhaitons tous avoir des bras musclés. Exercices globaux ou d’isolation pour travailler vos biceps ou vos triceps, découvrez des exercices variés pour raffermir vos bras ou développer votre masse musculaire.
1 – LE GAINAGE SUR LES COUDES POUR QUADRICEPS ET PECTORAUX
Posez sur vos coudes, votre corps reste parfaitement aligné et vos pointes de pieds ancrées dans le sol. Vos pieds doivent être un peu plus espacés que la largeur de votre bassin. Contractez vos fessiers, vos abdominaux sans arrondir votre dos. Afin d’intensifier l’exercice, vous pouvez tendre un bras sur le côté en alternant.
2 – LES DIPS POUR SE MUSCLER LES BRAS
Les dips avec une chaise renforcent principalement les triceps.
Les bons gestes : les mains au bord d’une chaise, les pieds bien à plat et les jambes fléchies, on descend, on inspire et on remonte en soufflant. On veille à pousser avec l’avant-bras, en prenant garde à ne pas casser le poignet.
3 – EXTENSIONS ARRIÈRE DU TRICEPS (KICKBACK)
Penchez-vous un peu vers l’avant en maintenant un dos bien droit et en levant légèrement votre poitrine. Gardez le cou aligné avec votre colonne vertébrale et regardez le sol devant vous. Pliez les coudes en gardant le haut de vos bras le long de votre corps.
Étendez-les derrière vous et pressez votre muscle triceps quand votre bras est complètement droit avant de revenir à votre position de départ, le coude plié. Nombre de répétitions: 10 à 20.
4 – LES POMPES
Alors, les pompes ne sont pas réservées aux super sportifs ou aux militaires. Bien sûr, que certaines arrivent à enchaîner pompes et abdos, mais cela demande quand même de l’entraînement. Mais ce n’est pas parce que vous n’avez pas les biscoteaux requis que les pompes vous sont impossibles. Un mur et le tour est joué. Postez-vous les mains placées à plat sur un mur, le corps droit, mais incliné vers l’avant, les coudes fléchis. Votre tête touche le mur. Redressez-vous en position debout sans décoller les mains. Contractez bien tous vos muscles pour gainer les bras, et l’ensemble du corps.
5 – SUPERMAN
Préparez un tapis, allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras et vos jambes. Détendez votre cou. Levez les bras et les jambes du sol en même temps, en maintenant cette position pendant 5 secondes. Détendez votre corps et abaissez-le librement sur le tapis. N’oubliez pas de resserrer votre corps lorsque vous expirez, et non l’inverse. Faites 10 répétitions.