Beaucoup de personnes sont complexées et n’aiment par leur corps. La partie qui concentre le plus de désamour est le ventre. En effet, on rêve tous d’avoir un ventre plat. Pour autant, rien ne sert de travailler les muscles en surface si l’on oublie les muscles profonds. C’est pourquoi, nous vous proposons une séance orientée abdos. Grâce à ces 9 exercices simples mais incontournables, vous allez pouvoir renforcer la ceinture abdominale et dessiner le ventre !
1 – L’EXERCICE D’ABDO HYPOPRESSIF
Positionnez-vous sur le dos, jambes fléchies, puis rentrez votre ventre (en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale) tout en expirant afin de plaquer le bas du dos au sol. Expirez du bas vers le haut afin de repousser le diaphragme et les viscères vers le haut. Maintenez la contraction des abdominaux 5 à 10 secondes en continuant à souffler, puis relâchez.
Répétez cet exercice une dizaine de fois, en vous appliquant à bien plaquer votre dos au sol.
Lorsque vous aurez progressé, efforcez vous de contracter le transverse plus longtemps et tendez davantage les jambes.
2 – L’EXERCICE DE LA PLANCHE LATÉRALE
Très efficace pour brûler la graisse du ventre et muscler ses obliques, la planche latérale est une variante de l’exercice de la planche classique. Comment réaliser efficacement cet exercice chez soi sur son tapis ?
Pour le réaliser :
Pour commencer, allongez-vous sur le côté puis prenez appui sur votre paume de main bras tendus en prenant la peine de décoller votre bassin du sol.
Gardez votre ventre contracté et maintenez cette posture durant 60, voire plus pour les femmes tenaces.
Réalisez le même exercice en faisant face au côté opposé, afin de travailler les deux obliques.
Pour augmenter la difficulté et par la même maximiser les résultats, maintenez la posture en repliant une jambe.
3 – ROLL-UP
À partir d’une position couchée sur le dos, les genoux sont pliés et tirés vers la poitrine.
Les bras sont enroulés autour des genoux avec le menton rentré vers le sternum comme une tortue entrant dans sa carapace. Le regard est intérieur.
Roulez en position assise. Roulez en arrière, en tenant votre colonne vertébrale ronde.
4 – PLANCHE AVEC LEVÉE DE JAMBE
Cet exercice présente fait travailler votre équilibre, ce qui est aussi un avantage pour les muscles profonds. Il est donc intéressant pour avoir un ventre plat, même s’il vous reste un peu de graisse en surface.
Mettez-vous en position de planche sur vos avant-bras avec les abdominaux contractés. Contractez les fessiers pour soulever et maintenir une jambe relevée. Faites 10 levées d’un côté, puis changez de jambe pour 10 répétitions. Si vous avez encore du jus, recommencez 2 séries de 10 jusqu’à terminer vos 30 à 60 secondes.
5 – LE CRUNCH
Considérés comme les abdos les plus basiques, les crunchs ne sont pas négligeables lorsqu’il s’agit de muscler la sangle abdominale.
Comment faire ? On s’allonge sur le dos, jambes pliées et pieds écartés à largeur des hanches. On rapproche nos talons des fessiers et on place nos mains sur les tempes. En inspirant, on remonte en décollant légèrement les épaules du sol. Attention : bien garder le menton décollé de la poitrine afin de ne pas tirer sur les cervicales.
6 – LE RUSSIAN TWIST
Assise sur votre tapis, les talons au sol ou les pieds décollés (version plus difficile, car plus instable).
Tournez le buste de droite à gauche, en posant les mains au sol de part et d’autre.
Le regard accompagne les mains, le buste et la tête suivent le mouvement.
Le bon conseil : ne pas aller trop vite ! L’idée est de bien sentir le mouvement, de prendre le temps d’inspirer et d’expirer à chaque torsion (j’inspire au milieu, et j’expire sur les côtés).
7 – ABDOMINAUX JAMBES TENDUES : CISEAUX
Celui-ci peut paraitre relativement difficile au début mais avec de l’entrainement il brûle un peu moins les abdominaux !
Comme dans l’exercice précédent, les muscles sont ici sollicités en contraction statique, dans leur rôle de stabilisateur de la région abdomen-lombaires.
8 – LES MOUNTAIN CLIMBERS
Très complet le Moutain Climbers permet de renforcer les abdominaux profonds, mais aussi de brûler des calories grâce à sa sollicitation cardio-vasculaire. Cet exercice ventre plat sollicite et tonifie également les fessiers, les deltoïdes, les triceps, les quadriceps, etc. C’est donc l’exercice d’abdos fessiers idéal pour préparer son summer body.
En position de pompe sur la pointe de pieds, bras tendus gainez votre corps. Amenez votre genou droit à niveau du coude droit en pliant la jambe. Puis en un saut, replacez la jambe droite en position de départ et ramenez le genou gauche à proximité du coude gauche. Réitérez le mouvement le plus rapidement possible en alternant jambe droite et jambe gauche.
9 – LES BURPEES
Royal pour travailler la coordination, la souplesse et les appuis. Les « burpees » sont un mélange de planche (position initiale) et de sauts, mains en l’air. En gros, partez en planche et relevez-vous en sautant, repartez en planche, relevez-vous de nouveau et ainsi de suite. Ne perdez pas le rythme et faites-en une douzaine.