Si vous faites partie de ces personnes qui veulent faire des l’exercices à la maison plutôt qu’au centre de remise en forme, nous avons mis en place une excellente chaîne d’entraînement qui embellira votre silhouette, et vous pouvez même faire cet entraînement au lit !
1 – LE PONT
Comment faire : Sur le dos, plier les genoux et déposer les pieds au sol écartés de la largeur des hanches. Relever les hanches vers le plafond. Croiser les mains derrière le dos de sorte que la face externe des poignets touche le sol. Entrelacer les doigts tout en poussant contre le tapis et en roulant les omoplates vers l’intérieur. Rester dans la posture durant 30 secondes à 1 minute avant de décroiser les mains et de revenir doucement au sol.
Bienfaits de la posture : Les coureurs ayant tendance à avoir une posture courbée, le pont offre un contrepoids intéressant en faisant travailler les omoplates et la partie centrale du dos. De plus, l’élévation du torse et l’ouverture de la région du cœur (poitrine) permettent d’améliorer la capacité pulmonaire et l’amplitude des mouvements.
2 – ÉTIREMENT POUR LES PECTORAUX
Cette position t’aidera à renforcer les muscles de ta poitrine tout en étirant tout le corps. Elle t’aidera d’ailleurs à renforcer ta posture en étirant tes pectoraux.
- Allonge-toi au sol sur le ventre avec les bras étendus sur les côtés, comme pour former un “T”.
- Maintenant, utilise ta main gauche pour repousser le sol. Plie le genou gauche pour garder l’équilibre et roule sur ton côté droit.
- Tiens la position jusqu’à trois minutes si tu le peux. Répète de l’autre côté.
3 – L’ÉTIREMENT DU QUADRICEPS EN POSITION ALLONGÉE
Non seulement répéter cet exercice permet de brûler des calories, mais en plus, tu ressentiras sur le long terme les bienfaits d’avoir des jambes plus toniques et un équilibre renforcé.
- D’abord, allonge-toi sur un côté.
- Il est important de garder la jambe du sol aussi droite que possible quand tu plies le genou du haut pour amener ton pied au niveau de la fesse.
- Reste dans cette position, en t’aidant constamment de ta main pour presser doucement ton pied contre ta fesse.
- Essaie de garder les hanches stables pour ne pas tomber quand tu t’étires.
- Reste dans cette position durant deux minutes. Allonge-toi de l’autre côté et répète le mouvement.
4 – LA POSTURE DU BATEAU
Envie d’abdos de rêve ? Voici l’une des meilleures positions de yoga pour muscler la sangle abdominale.
Allongez-vous sur un tapis de yoga. Vos jambes sont tendues et vos bras sur les côtés, le long du corps. Levez vos jambes sans plier les genoux, ainsi que le buste. L’objectif : essayer de former un angle à 45°. Maintenez cette position pendant une dizaine de respirations. Expirez ensuite doucement en relâchant le corps.
Pour débuter, optez pour une variante plus facile : placez les bras à l’arrière des genoux légèrement pliés. Envie de corser l’exercice ? Tendez les deux bras bien droits et essayez d’atteindre vos orteils.
5 – L’ARC
Position de départ: au sol, sur le ventre, bras le long du corps, mains au sol, jambes fléchies à la hauteur des genoux, talons vers les fesses.
Contracter les fessiers pour soulever le haut du corps et les jambes. Attraper les chevilles avec les mains et dégager les cuisses du sol pour sentir l’étirement dans les quadriceps et les épaules. Relever la tête et fixer un point droit devant, de manière à ce que le cou soit bien aligné avec le dos. Tenir la pose le temps de prendre de cinq à six respirations profondes. Relâcher.
6 – LE GUERRIER AMÉLIORE L’ÉQUILIBRE
- Debout, pieds joints, tête et dos droits, déporter le poids du corps sur la jambe gauche.
- Inspirer et lever les bras tendus au-dessus de la tête, en gardant les épaules abaissées.
- À l’expiration, pencher lentement le buste en avant afin de former un angle droit avec les cuisses.
- Lever la jambe droite en arrière à hauteur des fesses. La tête reste dans le prolongement de la colonne vertébrale, le regard dirigé vers le sol.
- La jambe d’appui est fermement ancrée dans le sol et tendue. Allonger la tête et les bras vers l’avant et la jambe vers l’arrière. Essayer de s’étirer un peu plus à chaque expiration en gardant le bassin fixe.
La bonne fréquence
Maintenir la posture pendant 3 à 5 respirations pour chaque jambe.
Conseil d’expert
En cas de difficulté, prendre appui contre un mur (ou une chaise) et fléchir un peu la jambe d’appui.