Nous rêvons toutes de jambes légères, fines et fuselées. Point trop musclées, mais fermes ! Les jambes sont un élément de séduction important, que nous aimons dévoiler via nos jupes et robes. Pour affiner vos jambes, il est important de faire régulièrement des exercices adaptés à cette zone du corps en parallèle d’une alimentation équilibrée et saine.
Voici les exercices indispensables pour affiner vos jambes sans augmenter leur volume musculaire.
1 – FENTE LATÉRALE
Avec les jambes fléchies et légèrement écartés, étendez l’un de vos jambes sur le côté puis ramenez-la et faites de même avec l’autre jambe. À répéter 5 fois pour chaque jambe.
2 – LA CHAISE
Kevin Priol explique que l’exercice de la chaise permet de travailler différemment les muscles, en particulier ceux des cuisses. Pour ce mouvement statique, on se place debout contre un mur « pour pouvoir garder ses genoux et ses hanches à 90° ». On fléchit les genoux et on se met en position assise le long du mur. Pour cela, les genoux doivent être dans l’axe des chevilles. On descend jusqu’à ce que les genoux et les jambes forment un angle de 90°. On reste dans cette position pendant quelques minutes puis on revient en position initiale.
3 – LES FENTES AVANT
Se mettre debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Faire un grand pas en avant et poser le pied à plat et le genou au sol. Rester droit avec les abdominaux contractés. Se repousser en expirant et revenir les pieds sur la même ligne. Enchaîner avec l’autre jambe.
Faire 4 séries de 14 fentes avant alternées.
4 – SQUAT
C’est un des exercices les plus connus. Debout, fléchissez vos jambes comme si vous ramassiez quelque chose au sol en gardant le dos droit. Descendez jusqu’à ce que vos talons touchent vos fesses, puis remontez. Vous pouvez enchaîner les répétitions. Vos cuisses et vos fesses travaillent.
5 – PAPILLON
Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collées l’une contre l’autre.
Mouvement : dos bien droit, contractez légèrement les muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.
Durée de la séquence : maintenez entre 30 et 60 secondes et recommencez 2 à 3 fois.
Conseil : le stretching doit faire partie intégrante de votre séance de gym.
6 – SQUAT DE SUMO
Écartez vos pieds bien au-delà de la ligne perpendiculaire à vos épaules, les orteils pointant à environ 30 degrés vers l’extérieur. Gardez votre poitrine et votre bassin en arrière et roulez vos épaules en arrière. Maintenant, pliez les genoux et abaissez-vous avec les fesses. Veillez à toujours pointer les genoux vers l’avant et à garder le dos droit. Lorsque vous vous abaissez, vous inspirez, tandis que lorsque vous vous élevez, vous expirez. Poussez-vous de tout votre poids en exerçant une pression sur vos talons, pas sur vos orteils.
3×12 répétitions.
7 – LE RELEVÉ DE BASSIN
Autre exercice pour mincir du bas du corps : le relevé de bassin. « Il permet de travailler l’arrière du corps et le grand fessier », précise le coach sportif. Pour l’effectuer, on s’allonge sur le dos. On plie ensuite les jambes et on garde les pieds au sol. Les talons doivent être ramenés près des fessiers. On relève ensuite le bassin vers le plafond. On aligne les hanches avec les cuisses et le dos, on gaine les fessiers, puis on revient en position de départ.