Il existe de nombreux exercices recommandés pour se muscler les jambes. Si vous souhaitez effectuer des mouvements simples qui ne nécessitent pas de matériel spécifique et si vous réalisez vos séances à la maison, sans forcément beaucoup d’espace, concentrez-vous sur les grands classiques en la matière : le squat, la fente avant, le pédalage ou les ciseaux. Même si cela peut paraître basique, chacun de ces exercices a fait ses preuves en matière de musculation des jambes et convient très bien aux débutants.
près vous être préalablement échauffé(e), commencez par un bloc d’ischio-jambiers pour bien irriguer la zone du genou et ainsi éviter les blessures.
1 – Leg curl au sol
- Placez-vous sur du carrelage ou de parquet et placez une petite serviette de bain au sol. Placez vos talons sur la serviette et ramenez-la vers vous à la force de l’arrière de vos cuisses, en fléchissant les genoux. Arrêtez-vous une fois que vos talons sont près de vos fessiers et revenez en position de départ.
- 4 séries de 20 – 45 secondes de repos
2 – Leg extension
- Asseyez-vous sur une chaise ou un meuble vous permettant d’avoir les jambes dans le vide (vos pieds ne doivent pas toucher le sol). Placez une bouteille d’eau sur chacune de l’avant de vos chevilles (au niveau du coup de pied) et stabilisez-les à l’aide d’un gros élastique, d’un bandeau ou d’un chiffon. Levez vos tibias jusqu’à ce que vos jambes soient entièrement tendues et revenez en position de départ.
- 4 séries de 30 reps – 1min
3 – Squat
- Saisissez deux bouteilles d’eau, un pack d’eau ou un sac de croquette, qui vous serviront de charge. Stabilisez votre « charge » sur le haut de votre torse ou de chaque côté du corps. Fléchissez les genoux afin de vous accroupir complètement (attention, les talons ne doivent pas décoller). Remontez en position de départ.
- 4 séries de 20 reps – 1min
4 – Fentes alternatives
- En position debout, les bras le long du corps, fléchissez une jambe en avant, sans bouger l’autre jambe. Fléchissez le genou de la jambe engagée jusqu’à ce que le genou de la jambe d’appui (à l’arrière) touche le sol. Revenez en position de départ en prenant appui sur l’avant de votre pied puis faites de même avec l’autre jambe.
- 4 séries de 30 reps (15 de chaque côté)
5 – Hip Thrust
- Le haut de votre dos en appui sur votre canapé, stabilisez vos pieds au sol de façon à ce que vos genoux marquent un angles de 120° environ. En prenant bien appui sur l’avant de vos pieds, abaissez les fessiez jusqu’à ce qu’ils frolent le sol et, à l’aide des ischio-jambiers et des fessiers, remontez en position de départ.
- 4 séries de 30 – 30 secondes
6 – Leg curl pile
- Ayez à disposition une bouteille d’eau de 2 litres et une petite serviette de bain.
Placez-vous sur le ventre, face au sol. Saisissez, entre vos pieds, une bouteille d’eau. À la force des ischios, remontez la bouteille jusqu’à ce que vos jambes soient fléchies à 90°. Redescendez en position de départ. - Technique : réalisez la phase concentrique (la montée) en 3 secondes et forcez bien la contraction
7 – Leg curl face face
- Asseyez-vous par terre et placez vos talons sur une petite serviette de bain. À la force des ischios et bien en appui sur les mains, ramenez la serviette vers vous et revenez en position de départ. Attention, les fessiers décollent du sol pendant ce mouvement.
- 15 reps de chaque
- 4 super-sets – 1min
8 – Leg extension
- Asseyez-vous sur une chaise ou un meuble vous permettant d’avoir les jambes dans le vide (vos pieds ne doivent pas toucher le sol). Placez une bouteille d’eau sur chacune de l’avant de vos chevilles (au niveau du coup de pied) et stabilisez-les à l’aide d’un gros élastique, d’un bandeau ou d’un chiffon. Levez vos tibias jusqu’à ce que vos jambes soient complètement alignées et revenez en position de départ.
- Technique : maintenez la contraction maximale (jambes tendues) pendant 5 secondes avant de revenir en position de départ.
9 – Squat
- Saisissez deux bouteilles d’eau, un pack d’eau ou un sac de croquette, qui vous serviront de charge. Stabilisez votre « charge » sur le haut de votre torse ou de chaque côté du corps. Fléchissez les genoux afin de vous accroupir complètement (attention, les talons ne doivent pas décoller). Remontez en position de départ.
- Technique : faites deux demi-reps en flexion complète avant de remonter en position debout. 2 demi-reps + 1 rep complète= 1 rep
- 15 reps de chaque
- 4 super-sets – 1min