La mode est aux fesses bien fermes et bien bombées. Seulement, il n’est pas toujours facile de travailler cette partie du corps, et surtout, de la garder bien musclée. Pourtant, les fesses sont importantes. Car, en dehors du côté esthétique, elles participent à une bonne posture globale ainsi qu’à un renforcement du dos. Pour vous aider, nous vous proposons 5 exercices pour vous muscler les fessiers.
1 – LES FENTES AVANT
Les fentes avant stimulent les cuisses mais aussi les hanches, les fesses et les abdominaux1. Debout, jambes écartées, on fait un pas en avant puis une flexion vers l’avant jusqu’à ce que le genou touche presque le sol. On remonte en expirant et on recommence avec l’autre jambe. Plus l’écart entre les jambes est serré, plus les cuisses travaillent. Une séance se compose de 5 séries de 20 fentes par jambe.
2 – JUMP SQUATS
Pour réaliser les jump squats, il vous suffit de squatter en sautant sur place le plus haut possible lors de la remontée vers le ciel.
3 – DONKEY KICKS
Méthode
- Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains positionnées à largeur d’épaules et vos hanches au-dessus de vos genoux.
- Gardez votre genoux droit au sol et stable.
- Relevez votre genoux gauche à 90° jusqu’à hauteur des hanches.
- Redescendez votre genoux jusqu’en bas mais sans toucher le sol.
- Répétez 30 fois pour chaque jambe.
- Ajoutez des poids à vos chevilles pour plus d’efficacité.
Répétitions : 4 séries de 15 répétitions sur chaque jambe
4 – LE PONT POUR RAFFERMIR LA ZONE ABDOS-FESSIERS
Idéal pour faire travailler simultanément les abdos, les fessiers, les quadriceps et les ischios-jambiers, cet exercice demande beaucoup de rigueur. Il doit être effectué très lentement, et avec précision, pour obtenir des résultats optimums. Plus le temps passé avec le buste relevé sera long, plus l’exercice sera efficace. Cependant, on peut commencer par tenir 20 secondes, puis augmenter progressivement le temps de la pose. Le but étant de gagner en endurance, et de réussir à faire de plus en plus de séries de répétitions avec le temps.
Le mouvement : Allongez-vous sur le dos, relevez les genoux et placez les bras à plat le long du buste. Très lentement, soulevez le buste en prenant appui sur vos jambes, et en contractant à la fois fessiers et abdos. Tenez la position pendant une quarantaine de secondes puis redescendez tout doucement en expirant profondément. Reproduisez le geste en 3 séries de 15 répétitions, entrecoupées d’une vingtaine de secondes de récupération.
5 – SQUAT DOS AU MUR
Si tu essaies encore d’obtenir une position de squat adéquate, les squats dos au mur sont un moyen sûr pour les débutants de s’entraîner. Selon une petite étude publiée en 2015 dans le Journal of Physical Therapy Science, l’intégration des squats dos au mur dans ta routine peut également améliorer ta posture.
Comment s’y prendre : Tiens-toi debout, le dos appuyé contre un mur, les pieds écartés à la largeur des hanches. Maintiens tes genoux au-dessus des chevilles, puis avance lentement tes pieds en pliant les genoux jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Maintiens les muscles abdominaux contractés et ta colonne vertébrale appuyée contre le mur. Maintiens la position pendant 20 à 60 secondes, puis effectue le mouvement initial à l’inverse pour revenir à ta position de départ.
Répète le mouvement jusqu’à cinq fois, avec un bref repos entre les répétitions.