Pour pouvoir afficher de superbes tablettes de chocolat, tu n’as pas besoin de dépenser beaucoup d’argent dans des salles de sport chères, des régimes compliqués, ni même des crèmes amincissantes. Tu as juste besoin de dix minutes de ton temps.
1 – LA PLANCHE VOUS FAIT PERDRE DU VENTRE
Pour cet exercice à absolument inclure dans votre routine sportive si vous souhaitez avoir des abdominaux saillants, allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos coudes. Relevez le bassin, le corps parallèle au sol et les jambes droites. La tête doit être orientée vers l’avant et la position maintenue pendant 30 secondes. Réalisez jusqu’à 3 séries pour une meilleure efficacité du mouvement.
Attention, la pratique de la planche est dangereuse si vous avez subi une césarienne ou une opération il y’a moins de six mois. Les personnes qui ont des troubles liés au tendons, des maladies cardio-vasculaires ou une inflammation des organes internes s’exposent à un risque avec cet exercice de musculation
2 – LE GAINAGE DORSAL
Pour le gainage dorsal, vous êtes allongé(e) sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol et bras le long du corps. Remontez le bassin et tenez la position. Attention : le tout n’est pas de durer le plus longtemps possible mais d’exécuter le bon mouvement sur une minute.
3 fois par semaine
On recommande de faire ces exercices 3 fois par semaine (soit 1 fois tous les 2 jours). Mais chacun son rythme !
3 – LE JACK KNIFE
Crédit : vectorstockAvec cet exercice, vous renforcez surtout les muscles abdominaux inférieurs.
La position :
- Allongez-vous sur le dos. Vos bras et vos jambes sont tendus sur le sol.
- Maintenant, tendez vos bras et vos jambes vers le plafond et si possible, touchez le bout de vos pieds avec vos mains. Baissez à nouveau vos jambes et vos bras, mais ne les posez pas sur le sol.
- Veillez à rester en équilibre : c’est là que ça pique, car vous travaillez la stabilité à la force de vos muscles abdominaux. 3 x 15 répétitions.
4 – MOUNTAIN CLIMBERS
Entraîne : stabilité du torse + muscles psoas + stabilité des épaules
Attention : le haut du corps reste au même niveau. Seules les jambes sont en mouvement.
Variante facile : faire l’exercice plus lentement. Allonger une jambe puis plier l’autre.
Variante difficile : garder un bras en l’air.
Pour garantir un ventre plat, il est important que la part de graisses dans le corps soit faible. Un shake protéiné est idéal pour complémenter ton apport en protéines après ta séance.
5 – LE CRUNCH
Le crunch est un exercice de base classique pour tonifier les muscles abdominaux.
Technique:
- Allongez-vous sur le dos, sur un tapis confortable.
- Pliez vos genoux.
- Soulevez vos épaules en mettant vos mains derrière votre tête et en contractant vos muscles abdominaux et faites 15 répétitions puis faites une pause.
Le vélo
Allongez-vous sur le sol en soulevant les épaules les mains derrière la tête et en apportant les coudes vers les genoux dans un mouvement de vélo. C’est un exercice primordial pour brûler la graisse du ventre car il nécessite une stabilisation et une rotation abdominales profondes.
6 – RUSSIAN TWISTS
La plus grande erreur que font les gens avec cet exercice est de ne pas garder le dos bien droit. Gardez le dos aussi droit que possible et évitez de vous courber.
Entraînez-vous devant un miroir si vous n’êtes pas sûr.
Gardez le dos droit et faites des rotations de gauche à droite avec votre torse. Si cela vous semble trop facile, essayez de tenir un poids de 3-5 kilos dans vos mains.
Exercice: Commencez par 3 séries pour un total de 20 répétitions (déplacez-vous lentement).