Perdre du poids et s’affiner à la maison, sans matériel particulier, c’est possible ! Retrouvez les meilleurs exercices à faire chez vous pour maigrir et vous muscler de la tête aux pieds.
1 – LES SQUATS
- Debout, écartez vos pieds de la largeur de vos épaules.
- Ouvrez légèrement les pieds vers l’extérieur.
- Entrelacez vos doigts devant votre buste.
- Descendez les fessiers vers le bas, en poussant légèrement vers l’arrière. Une fois en bas, vos cuisses doivent être parallèles au sol.
- Redressez-vous en tendant les jambes, pour descendre à nouveau…
Les bienfaits de cet exercice : ce célèbre exercice de renforcement musculaire permet à la fois de travailler efficacement les cuisses et les fessiers.
2 – LES POMPES
- Sur votre tapis, ou directement au sol, allongez-vous sur le ventre.
- Placez vos mains quasiment au niveau des épaules (légèrement en avant).
- Les jambes sont tendues, et mettez-vous sur la pointe des pieds (ou sur les genoux si vous débutez).
- Relevez votre buste vers le plafond en tendant vos bras, en pensant à bien gainer vos abdos.
- Redescendez le buste vers le sol, en contrôlant la descente en gainant toujours.
Les bienfaits de cet exercice : réalisées sur les pieds ou les genoux (pour débuter), les pompes sollicitent les triceps, les épaules et la poitrine, pour un travail ciblé du buste.
3 – LES BURPEES
Les burpees font partie des mouvements les plus complets pour brûler les graisses : ils mêlent à la fois la position de la planche, les pompes et un saut, et il sont excellents pour tonifier l’ensemble du corps. Comment réaliser des burpees ? Debout, bien droite, les pieds joints, les bras le long du corps. Accroupissez-vous et venez placer vos mains, paumes sur le sol devant vous, les jambes sont repliées et vous êtes sur l’avant des pieds. Avec un peu d’impulsion, tendez les bras et, simultanément, étendez vos jambes en dégageant vos pieds, légèrement écartés, derrière vous. Prenez de l’élan sur vos bras pour pouvoir sauter et ramener votre corps en position debout. Sur l’impulsion, poursuivez et sautez en l’air, en gardant le dos droit et en levant les bras au-dessus de la tête. Revenez en position initiale… Avant de recommencer l’enchaînement.
4 – LA PLANCHE
La planche est l’exercice de gainage par excellence. Il permet, entre autres, de renforcer les muscles de la sangle abdominale, et tout particulièrement les abdominaux frontaux. Comment réaliser la planche ? Sur un tapis, allongez-vous sur le ventre. Venez placer vos avant-bras devant vous sur le sol, les coudes dans l’axe des épaules. Relevez le bassin en gainant vos abdos et mettez-vous sur la pointe des pieds. Tenez la position le plus longtemps possible, sans cambrer, et redescendez lentement sur le sol avant de remonter après avoir pris 30 secondes de récupération.
5 – SAUTER À LA CORDE
Ce n’est pas seulement un jeu pour les enfants, c’est un exercice que les athlètes pratiquent régulièrement. Sauter à la corde peut être un exercice cardio fabuleux, en plus de favoriser la coordination. Puisqu’il existe différentes variantes, tout le monde peut en faire !