Si muscler ses abdos et avoir une alimentation saine et équilibrée permettent d’obtenir un ventre plat, ce n’est pas pour autant que vous allez affiner votre taille ! Pour obtenir une taille de guêpe, vous allez devoir réaliser des exercices ciblés.
Découvrez 6 exercices pour affiner la taille, qui réalisés régulièrement vous permettront de vous sculpter une taille fine, pour une silhouette encore plus sexy !
1 – L’INCLINAISON DU BUSTE
Parfait pour gommer vos bourrelets disgracieux, l’exercice de l’inclinaison de buste sollicite la ceinture abdominale pour la renforcer. Grâce à lui, vous pourrez arborer un ventre plat et une taille de guêpe !
Position : Debout. Pieds écartés et jambes légèrement pliées.
Mouvement : Basculez le bassin vers l’avant en contractant les abdos. Vos mains viennent toucher vos genoux de chaque côté. Inclinez le buste d’un côté puis de l’autre.
Durée de la séquence : 4 séries de 20 répétitions.
2 – CRUNCH À VÉLO DEBOUT
Action :
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les bras croisés derrière la tête.
Rapprochez votre genou droit et votre coude gauche devant votre corps, en tordant et en fléchissant votre torse.
Revenez à la position de départ, puis répétez avec le genou gauche et le coude droit.
3 – LES RUSSIAN TWISTS
Assis, jambes levées ou au sol, on twiste son buste de gauche à droite. L’étape suivante : faire ces twists avec une altère pour ajouter du poids et décoller les jambes du sol.
4 – LA PLANCHE
Pour réaliser cet exercice, il existe plusieurs options en fonction du niveau de chacun.
Option 1 : vous êtes débutante ? Installez-vous à quatre pattes, les mains écartées à la largueur des épaules. Ramenez les épaules au-dessus des mains, creusez le nombril, serrez le périnée et décollez les deux pieds sans les croiser.
Option 2 : si votre niveau est intermédiaire, restez à quatre pattes, mais tendez une jambe et gardez un genou au sol avant de changer de jambe afin d’équilibrer le travail musculaire.
Option 3 : vous êtes une aficionados du gainage ? Toujours à quatre pattes, tendez les deux jambes, rentrez le ventre et gardez le dos droit.
Qu’importe l’option choisie, il convient de rester en planche entre 30 et 60 secondes.
5 – LES CRUNCHS, L’EXERCICE D’ABDOS TRADITIONNEL
Les crunchs sont des exercices abdos basiques pour perdre du ventre et dessiner des muscles abdominaux. Pour réussir votre crunch :
- Allongez-vous sur le dos, en gardant vos bras le long de votre corps.
- Positionnez vos cuisses et vos tibias en angle droit.
- Placez vos genoux au-dessus de vos hanches et assurez-vous que vos pieds soient au même niveau que ces dernières.
- Inspirez en regardant vos orteils.
- En expirant, poussez le haut de vos omoplates vers vos genoux.
- Gardez cette position pendant au moins 10 secondes en veillant à ce que vos abdominaux soient bien contractés et en respirant profondément.
Répétez cet exercice 3 fois, sur un rythme de 3 à 10 cycles (inspiration et expiration avec des respirations lentes et profondes).
6 – NAGE DANS L’AIR
Comment : Allongée sur votre estomac, rassemblez vos cuisses, placez vos mains droit devant vous et pointez vos pieds. Puis levez pieds, jambes, poitrine, tête et bras. Tenez dans cette position quelques secondes puis alternez votre lever de bras entre le gauche et le droit.
Combien : 10 séries de 20 « brasses » avec 10 secondes de repos entre les séries.