Les salades constituent un excellent moyen de manger sainement tout en combinant des ingrédients riches en nutriments. Que ce soit pour un déjeuner rapide ou un dîner léger, ces options de repas à base d’œufs, de légumes et de protéines végétales offrent un équilibre parfait entre goût et nutrition. Découvrez quatre recettes de salades savoureuses qui allient simplicité et fraîcheur.
1. Salade de Thon, Œuf et Légumes
Ingrédients
- Thon en conserve
- Œufs durs
- Pois chiches cuits
- Feuilles de laitue
- Jalapeño (facultatif)
- Olives
- Tomates cerises
- Fromage au choix
Préparation
- Commencez par cuire les œufs jusqu’à ce qu’ils soient durs, puis écalez-les et coupez-les en quartiers.
- Dans un grand bol, disposez les feuilles de laitue lavées, ajoutez les pois chiches cuits et égouttés, les tomates cerises coupées en deux, le thon émietté, les olives et quelques tranches de jalapeño si vous aimez les plats épicés.
- Ajoutez ensuite les quartiers d’œuf et parsemez de fromage de votre choix, tel que du fromage feta ou du parmesan râpé.
- Assaisonnez avec une vinaigrette légère à base d’huile d’olive, de vinaigre balsamique et de sel.
Cette salade est riche en protéines et en fibres, ce qui la rend idéale pour un repas équilibré et satisfaisant.
2. Salade de Légumes et Œuf avec Vinaigrette au Citron
Ingrédients
- Œufs durs
- Pois chiches cuits
- Carottes râpées
- Avocat en dés
- Tomates cerises
- Olives
- Roquette
Préparation
- Faites cuire les œufs jusqu’à ce qu’ils soient durs, puis coupez-les en rondelles.
- Disposez la roquette dans un grand bol, puis ajoutez les pois chiches, les carottes râpées, l’avocat en dés, les tomates cerises coupées en deux et les olives.
- Garnissez la salade avec les rondelles d’œuf et mélangez doucement.
- Préparez une vinaigrette avec de l’huile d’olive, du jus de citron, du sel et du poivre, puis arrosez la salade avant de servir.
Cette recette est une explosion de saveurs et de textures, tout en étant un repas riche en antioxydants et en vitamines.
3. Salade de Remolacha, Riz et Œufs
Ingrédients
- Œufs durs
- Betterave cuite
- Riz blanc ou complet cuit
- Tomates
- Concombre
- Pois chiches cuits
- Avocat en dés
- Petits pois
Préparation
- Faites cuire les œufs et écalez-les. Coupez-les en quartiers.
- Dans un grand saladier, mélangez le riz cuit et refroidi avec la betterave coupée en dés, le concombre et les tomates.
- Ajoutez les pois chiches, les petits pois et les dés d’avocat.
- Garnissez avec les quartiers d’œuf et servez avec une vinaigrette légère à base de vinaigre de cidre et d’huile d’olive.
Cette salade colorée est parfaite pour un repas équilibré, grâce aux protéines et aux fibres qu’elle contient.
4. Salade de Patate Douce, Œuf et Champignons Sautés
Ingrédients
- Œuf frit
- Avocat en dés
- Champignons sautés
- Roquette
- Patate douce rôtie
- Pois chiches
Préparation
- Faites rôtir la patate douce coupée en dés avec un filet d’huile d’olive, du sel et du poivre au four pendant 20-25 minutes à 180°C, jusqu’à ce qu’elle soit tendre et légèrement dorée.
- Faites sauter les champignons dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Faites frire l’œuf dans une poêle à part.
- Dans un bol, disposez la roquette, les pois chiches, les dés d’avocat et les champignons sautés.
- Ajoutez la patate douce rôtie, puis terminez en plaçant l’œuf frit sur le dessus.
Cette salade est idéale pour un repas réconfortant et nourrissant, avec une belle combinaison de saveurs riches et fumées.
Ces quatre salades saines et délicieuses offrent une combinaison équilibrée de protéines, de fibres et de vitamines, tout en étant simples et rapides à préparer. Avec des ingrédients frais et des vinaigrettes maison, ces plats sont parfaits pour intégrer plus de légumes et de nutriments dans votre alimentation quotidienne.
