Vous voulez des bras fermes et musclés ? Pour cela, plus besoin de lever des haltères, l’entraînement au poids du corps est tout aussi efficace et beaucoup plus pratique ! Voici donc 5 exercices pour vos biceps et vos triceps que vous allez pouvoir réaliser n’importe où et en peu de temps. Alors dites adieu aux bras flasques et préparez-vous à transpirer !
1 – LA PLANCHE
Voici le premier exercice anti-cellulite proposé : la planche. Très courant et simple à réaliser, cet exercice est idéal pour faire travailler la partie postérieure de votre corps (cuisse, fesses et mollets) et muscler vos bras. Pour faire cet exercice de gainage, vous devez vous mettre dans la position des pompes, poser vos mains à plat sur le sol et maintenir vos jambes tendues. Votre dos doit quant à lui rester droit pour éviter les risques de douleurs. La sangle abdominale et les cuisses doivent être contractées. Restez dans cette position 90 secondes, relâchez et recommencez. Essayez de répéter cet exercice 4 fois.
A noter : si cela vous paraît difficile, faites la planche classique (appui sur les avants-bras).
2 – LES POMPES
Les pompes sont les entraînements abdominaux ultimes pour un pack de 6 sans équipement. C’est l’exercice parfait pour des bras toniques et un tronc fort . Le type normal de pompes vous aidera à renforcer vos muscles. Il peut être un peu challengeant au début de retrouver l’équilibre. Il est préférable de pratiquer les pompes en se tenant en équilibre sur les mains et les genoux si vous débuté (pas direct sur les mains et les orteils).
Commencez d’abord par des pompes aux genoux, puis vous pouvez commencer par les normales. Cet exercice va renforcer vos muscles et les tonifier au maximum. Faites 3 séries de 10 répétitions chaque jour pour obtenir les meilleurs résultats. Donc c’est un exercice de renforcement musculaire très efficace, essayez-le.
3 – CERCLES AVEC LES BRAS
Cet exercice va solliciter vos triceps, biceps, ainsi que certains muscles de votre dos. Voici les étapes à suivre afin de le réaliser :
- Tenez-vous bien droit, et étirez vos bras autant que vous le pouvez en les alignant avec vos épaules.
- Faites 20 cercles vers l’arrière avec vos bras.
Tout en gardant votre dos bien droit, faites 20 cercles vers l’avant.
4 – DIPS
Soutiens-toi à l’aide de tes deux mains sur un banc de musculation ou sur le bord d’une chaise, le dos touchant le bord matelassé. Tes bras sont placés en arrière, le bout de tes doigts pointent dans ta direction. Tes coudes sont légèrement tournés vers l’intérieur. Tu peux garder les jambes pliées ou étirées mais sache que plus tes pieds sont éloignés, plus l’exercice est intense. Abaisse lentement les fesses vers le sol tout en gardant le dos bien droit. Ne pose pas tes fesses sur le sol, pousse-toi à nouveau vers le haut, sans tendre pour autant complètement les coudes.
5 – EXERCICE DE CISEAUX
Tenez-vous droit avec vos jambes écartées. Sortez vos bras sur les côtés et amenez-les devant vous. Ensuite, une main doit chevaucher l’autre, ressemblant à la lettre Х. Ramenez vos bras à la position d’origine, alors répétez ces 20 fois. Détendez-vous avec vos bras vers le bas pendant 15 secondes.