Vous muscler un dos bien large et épais peut réellement améliorer votre esthétique. La forme de V crée une vraie illusion de taille fine et d’épaules énormes. Pour obtenir cette forme, il faut marteler le bouclier avec des exercices visant différents muscles.
1- La contraction
La chose la plus importante à faire sur chaque répétition et série est de contracter au maximum les muscles du dos. En général, c’est la raison pour laquelle on ne parvient pas à faire progresser son dos est qu’on ne le sent pas travailler suffisamment. Tenir la contraction sur une seconde permettra de mieux ressentir le dos à l’effort. Si vous faites un mouvement de tirage (ou des tractions) prise large, tenez la barre au niveau du torse et tirez avec vos coudes pour la maintenir vers le bas. Si vous faites du rowing barre ou haltères, tirez la barre vers votre ventre en contractant les épaules en arrière le plus possible.
2 – Tirage vertical prise large
Un peu pareil que les tractions, sauf que cette position permet un meilleur travail musculaire ciblé. Ce mouvement de tirage de haut en bas est idéal pour travailler le rhomboïde et le grand dorsal. En tirage poitrine, le rhomboïde et le haut des dorsaux travaille surtout si on contracte les dorsaux vers l’extérieur et vers le bas, en tirage nuque, l’effet porte sur les dorsaux partie haute et partie basse, des deltoïdes vers le bas, jusqu’à l’articulation de l’épaule en position haute, surtout si l’effort se fait en contractant juste les muscles du dos sans s’aider des bras ni des épaules.
3 – Gainez, gainez
S’il fait bien évidemment travailler les abdominaux, le gainage favorise également le renforcement des muscles du dos. Je vous recommande ici deux types de gainage :
- Le gainage planche avant sur les coudes : positionnez-vous comme pour des pompes, coudes au sol, en appui sur les orteils et faites la planche en regardant devant vous. Fesses et abdos contractés, maintenez votre dos bien droit. Je préconise de faire attention à ne pas creuser le dos, ni trop lever les fesses.
- Le gainage haut : vous gardez la même position que pour le gainage coude tout en prenant appui cette fois-ci sur vos mains et vous tendez les bras. Mon petit conseil : gainez à fond vos abdos afin d’avoir le dos bien droit.
4 – Le rowing barre, un exercice dos pour gagner en masse
Le rowing barre est un exercice parfait pour travailler l’épaisseur du dos. Il consiste à soulever une barre équipée de poids, un peu à la manière de l’haltérophilie. C’est un exercice qui allie force et musculation.
Les muscles sollicités par le rowing barre.
Cet exercice de dos fait principalement travailler le grand dorsal, mais aussi les épaules et les lombaires.
Réalisation du mouvement
Exercice bas du dos : Debout, jambes au même écartement que les épaules. Vos mains doivent quant à elle être un peu plus espacées. Vous devez légèrement incliner votre buste vers l’avant et surtout garder les genoux fléchis, et en aucun cas droits ! Il s’agit ensuite de tirer la barre chargée afin de ramener la barre vers votre taille. Ces mouvements ne doivent pas être trop amples et les coudes doivent rester près du corps.
Variantes du rowing dos
Changez le positionnement des mains en pronation ou supination.